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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, Ellenbogen gebeugt.
- Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden.
- Während Sie absenken, stoßen Sie die Kettlebells mit Beinkraft und Hüftschwung explosiv über den Kopf.
- Strecken Sie die Arme vollständig aus, sodass die Kettlebells direkt über den Schultern positioniert sind.
- Kehren Sie in den Stand zurück und bringen Sie die Kettlebells zurück auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung an.
- Halten Sie das vordere Knie in Linie mit dem Sprunggelenk, ohne über die Zehenspitzen hinauszuragen.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Überkopfausstoß – halten Sie die Wirbelsäule neutral.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert aus und nutzen Sie für das Umsetzen eine explosive Beschleunigung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt gehen.
- Atmen Sie kräftig aus beim Überkopfstoß.
- Atmen Sie erneut ein, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Kniegelenksprobleme oder postoperative Zustände am Knie
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenproblematiken
- Gleichgewichtsstörungen oder vestibuläre Dysfunktionen
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Jerk Lunge trainiert?
Der Kettlebell Jerk Lunge beansprucht primär die Schultern, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und aktiviert zusätzlich Rumpf, hintere Oberschenkel und oberen Rücken zur Stabilisation.
Ist der Kettlebell Jerk Lunge für Anfänger geeignet?
Nein, aufgrund der komplexen Technik sowie der Anforderungen an Koordination und Kraft wird diese Übung nur fortgeschrittenen Trainierenden mit stabiler Basis empfohlen.
Wie schwer sollten meine Kettlebells für den Jerk Lunge sein?
Beginnen Sie mit leichten bis mittleren Gewichten, bei denen Sie die Technik sauber ausführen können. Steigern Sie das Gewicht, sobald Kraft und Technik fortgeschritten sind.
Kann der Kettlebell Jerk Lunge meine sportliche Leistung verbessern?
Ja, er fördert Explosivkraft, einseitige Stabilität und Gelenkkoordination, was für Sportler zur Verbesserung der funktionellen Leistung und Verletzungsprävention beiträgt.
Was ist der Unterschied zwischen einem normalen Ausfallschritt und dem Kettlebell Jerk Lunge?
Im Gegensatz zum klassischen Ausfallschritt wird beim Kettlebell Jerk Lunge zusätzlich ein explosiver Überkopfausstoß integriert, wodurch der Oberkörper stärker eingebunden und die Übung komplexer wird.
Der Kettlebell-Ausfallschritt mit Umsetzen und Stoßen ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und Explosivität kombiniert. Die Bewegung vereint einen klassischen Vorwärtsschritt mit einem kraftvollen Überkopfausstoß, wodurch sowohl die obere als auch die untere Körperhälfte intensiv gefordert wird. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler und Athleten, die ihre funktionelle Stabilität, Körperspannung und Ganzkörperkontrolle verbessern möchten. Durch die einseitige Belastung und die Overhead-Position wird das Gleichgewicht geschult und die Körperwahrnehmung gestärkt. Der Kettlebell Jerk Lunge ist ideal für Trainingsprogramme im Bereich Functional Training, CrossFit oder leistungsorientierte Konditionseinheiten und trägt zur Verbesserung von Bewegungsqualität, Stabilität und Leistung bei.