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Instructions
- Tenez une kettlebell dans chaque main le long du corps.
- Placez-vous face au banc, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez fermement le pied droit sur le banc.
- Poussez sur le talon droit pour monter sur le banc.
- Montez le pied gauche pour rejoindre le droit sur le banc.
- Redescendez en posant d'abord le pied gauche, puis le pied droit.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que le genou reste aligné avec les orteils sans s'effondrer vers l'intérieur.
- Évitez de trop pousser avec la jambe arrière pour maintenir l'effort sur la jambe d'appui.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de monter sur le banc.
- Expirez en poussant sur le talon pour vous élever.
- Inspirez en redescendant de manière contrôlée.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Blessures à la hanche
- Troubles sévères de l'équilibre
- Chirurgie récente du bas du dos
Comment rendre les montées sur banc avec kettlebell plus difficiles ?
Pour augmenter la difficulté des montées sur banc avec kettlebell, utilisez des kettlebells plus lourds, un banc plus haut pour accroître l’amplitude ou ralentissez le mouvement afin d’intensifier le temps sous tension pour de meilleurs résultats en force et hypertrophie.
Les montées sur banc avec kettlebell sont-elles efficaces pour les fessiers ?
Oui, les montées sur banc avec kettlebell ciblent efficacement les fessiers, notamment le grand fessier, grâce à la poussée du talon durant la montée, favorisant ainsi le renforcement musculaire et le développement de la zone.
Dois-je me pencher en avant lors des montées sur banc avec kettlebell ?
Il est recommandé d’avoir une légère inclinaison vers l’avant avec le dos droit pour engager efficacement les fessiers et les quadriceps, tout en maintenant la poitrine relevée et les abdominaux contractés pour protéger la colonne vertébrale.
La montée sur banc avec kettlebell est un exercice de base du bas du corps qui favorise le développement de la force unilatérale, l’équilibre et la condition physique fonctionnelle. En montant sur un banc tout en tenant des kettlebells, les quadriceps et les fessiers sont activés de manière ciblée, contribuant à la croissance musculaire et à la stabilité articulaire. Ce mouvement reproduit des gestes du quotidien comme monter des escaliers, ce qui en fait un excellent choix pour l’entraînement fonctionnel. L’ajout de charge avec les kettlebells augmente la résistance, permettant une surcharge progressive bénéfique pour l’hypertrophie et les gains de force. Adapté aux débutants grâce à son schéma moteur simple, cet exercice reste tout aussi pertinent pour les pratiquants intermédiaires et avancés en augmentant les charges ou le volume. Il peut être intégré dans des circuits, des séances de renforcement ou des protocoles de rééducation. Polyvalente et efficace, la montée sur banc avec kettlebell est idéale pour améliorer la puissance des jambes et la coordination globale.