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Istruzioni
- Tieni una kettlebell in ogni mano lungo i fianchi.
- Posizionati di fronte alla panca con i piedi alla larghezza delle anche.
- Appoggia saldamente il piede destro sulla panca.
- Spingi attraverso il tallone destro per sollevare il corpo sulla panca.
- Porta il piede sinistro accanto al destro sulla panca.
- Scendi con il piede sinistro per primo, seguito dal destro.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e il core attivo durante tutto l'esercizio.
- Assicurati che il ginocchio sia allineato con le dita del piede e non collassi verso l'interno.
- Evita di spingere eccessivamente con la gamba posteriore per mantenere l'enfasi sulla gamba in lavoro.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di salire sulla panca.
- Espira mentre spingi attraverso il tallone per sollevarti.
- Inspira mentre scendi in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Lesioni all'anca
- Disturbi gravi dell'equilibrio
- Intervento chirurgico recente alla zona lombare
Come posso rendere più difficile lo step-up con kettlebell?
Per rendere più impegnativo lo step-up con kettlebell, puoi aumentare il peso delle kettlebell, usare una panca più alta o rallentare l'esecuzione per aumentare il tempo sotto tensione e ottenere maggiori benefici in termini di forza e ipertrofia.
Lo step-up con kettlebell è utile per i glutei?
Sì, lo step-up con kettlebell è un ottimo esercizio per i glutei, poiché attiva efficacemente il grande gluteo durante la spinta dal tallone, favorendo forza e sviluppo muscolare.
Devo inclinarmi in avanti durante lo step-up con kettlebell?
È consigliata una leggera inclinazione in avanti con la schiena dritta per attivare in modo ottimale glutei e quadricipiti, mantenendo il petto alto e il core stabile per proteggere la colonna vertebrale.
Lo step-up con kettlebell è un esercizio fondamentale per il corpo inferiore, utile per sviluppare forza unilaterale, migliorare l’equilibrio e potenziare la preparazione funzionale. Salendo su una panca con kettlebell in mano, si stimolano intensamente quadricipiti e glutei, favorendo lo sviluppo muscolare e la stabilità articolare. Il movimento imita schemi funzionali quotidiani come salire le scale, rendendolo ideale per l’allenamento funzionale. L’aggiunta del carico aumenta la resistenza e permette una progressione utile per ipertrofia e forza. Lo step-up con kettlebell si adatta bene a circuiti, sessioni di forza o programmi riabilitativi, purché eseguito con controllo e carichi adeguati. È adatto anche ai principianti grazie al movimento semplice, ma risulta molto efficace anche per utenti intermedi e avanzati usando pesi maggiori o volumi più alti. Nel complesso, si tratta di un esercizio multiarticolare versatile e performante per lo sviluppo delle gambe e il miglioramento della funzionalità motoria.