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Instructions
- Tenez-vous debout, la barre olympique posée au sol derrière vos jambes.
- Placez les pieds à la largeur des épaules et saisissez la barre en pronation, les mains juste à l'extérieur des hanches.
- Engagez la sangle abdominale, redressez la poitrine et tirez la barre vers le haut en étendant simultanément les hanches et les genoux.
- Une fois en position debout, redescendez lentement la barre au sol en fléchissant les hanches et les genoux de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne posture.
Conseils techniques
- Gardez la barre proche du corps tout au long du mouvement.
- Évitez de courber le dos, engagez le tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Poussez à travers les talons pour activer efficacement les fessiers et les quadriceps.
- Utilisez des chaussures plates ou des chaussures de musculation pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever la barre.
- Expirez puissamment en étendant les hanches et les genoux pour vous redresser.
- Inspirez à nouveau en redescendant la barre vers le sol.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Douleurs ou instabilités au niveau des genoux
- Limitations de mobilité des hanches
- Hernie discale ou pathologies lombaires
Quels muscles travaillent pendant un Hack Squat avec barre ?
Le Hack Squat avec barre cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos pour la stabilité et l'équilibre.
Le Hack Squat avec barre est-il plus efficace que la version à la machine ?
Le Hack Squat avec barre active davantage les muscles stabilisateurs et développe la force fonctionnelle, tandis que la version à la machine offre un meilleur isolement musculaire. Le choix dépend de vos objectifs.
Un débutant peut-il faire le Hack Squat avec barre ?
L'exercice est plutôt recommandé aux pratiquants intermédiaires, car il nécessite une bonne technique et une certaine mobilité. Les débutants devraient d'abord maîtriser les formes de squat de base.
Le Hack Squat avec barre est-il risqué pour le bas du dos ?
Non, s'il est effectué avec une bonne technique et une colonne vertébrale neutre. En cas de pathologie lombaire préexistante, il est conseillé de consulter un professionnel avant de l'intégrer.
Faut-il des chaussures spécifiques pour faire un Hack Squat avec barre ?
Des chaussures plates ou de musculation peuvent améliorer la stabilité et la mécanique du mouvement, le rendant plus sûr et plus efficace.
Description
Le Hack Squat avec barre est un exercice polyarticulaire de musculation qui vise principalement à renforcer les membres inférieurs. Réalisé avec une barre olympique placée derrière les jambes, ce mouvement offre une alternative efficace au hack squat à la machine. L'exécution favorise une posture verticale et met fortement l'accent sur l'extension des genoux, ce qui sollicite intensément les quadriceps. L'engagement des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets contribue également à la puissance globale du mouvement. Grâce à la position particulière de la barre, cet exercice améliore non seulement la force musculaire, mais aussi la stabilité du tronc et la coordination motrice. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, le Hack Squat avec barre est régulièrement intégré aux programmes de musculation, de préparation physique et de développement fonctionnel. Il constitue un excellent choix pour diversifier l'entraînement des jambes, progresser en squat classique ou franchir un plateau de performance.