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Instructions
- Allongez-vous sur le ventre sur un ballon suisse, les pieds bien ancrés au sol et le buste soutenu.
- Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus vers l’avant.
- Déplacez lentement les bras en grand cercle vers les hanches, en imitant le mouvement des ailes d’un ange.
- Gardez les bras tendus et contrôlez le mouvement tout au long de l’exécution.
- Revenez à la position de départ en suivant la même trajectoire circulaire.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice.
- Évitez de hausser les épaules durant le mouvement.
- Contractez les abdominaux pour rester stable sur le ballon suisse.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la préparation et l’extension des bras vers l’avant.
- Expirez lentement lors du mouvement circulaire vers les hanches.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflits sous-acromiaux ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Instabilité lombaire ou chirurgie vertébrale récente
- Troubles de l’équilibre ou atteintes vestibulaires
L'exercice des cercles d'anges en position ventrale sur ballon suisse est conçu pour améliorer la mobilité et la stabilité des épaules tout en renforçant le contrôle scapulaire. Il sollicite la chaîne postérieure de manière fonctionnelle, grâce à des mouvements circulaires précis réalisés avec des haltères légers. L'instabilité induite par le ballon engage également le tronc, favorisant une meilleure coordination corporelle globale. Cet exercice est souvent utilisé en échauffement, en rééducation ou dans des programmes de correction posturale, notamment pour contrer les épaules enroulées et améliorer la mécanique de l’épaule. Sa mise en œuvre lente et contrôlée le rend idéal pour renforcer la posture et prévenir les dysfonctionnements articulaires. Apprécié en fitness, en musculation et en préparation physique, il est également plébiscité par les professionnels de santé pour sa capacité à renforcer l’alignement scapulo-thoracique de manière sécuritaire et progressive.
Quels muscles sont sollicités par les cercles d’anges sur ballon suisse ?
Les cercles d’anges sur ballon suisse ciblent principalement les épaules, notamment les deltoïdes postérieurs, tout en engageant le haut du dos et les muscles du tronc pour la stabilité.
Puis-je faire cet exercice si j’ai une douleur à l’épaule ?
En cas de douleur à l’épaule, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice, car il implique un mouvement dynamique de l’articulation.
Est-ce que cet exercice aide à corriger la posture ?
Oui, cet exercice contribue à corriger la posture en renforçant les muscles postérieurs des épaules, les rhomboïdes et les stabilisateurs scapulaires.
Quel poids d’haltère dois-je utiliser pour les cercles d’anges ?
Utilisez des haltères légers, généralement inférieurs à 2 kg, pour assurer un mouvement fluide et contrôlé sans surcharger l’articulation de l’épaule.
Le ballon suisse est-il indispensable pour cet exercice ?
Le ballon suisse n’est pas obligatoire, mais il ajoute un défi en instabilité et renforce l’engagement du tronc, rendant l’exercice plus fonctionnel et complet.