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Instructions
- Commencez en position de squat, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras devant la poitrine
- Sautez en écartant les pieds tout en maintenant la position de squat
- Revenez immédiatement à la position initiale en sautant les pieds vers l’intérieur
- Gardez le buste droit et le poids du corps sur les talons pendant tout le mouvement
- Répétez le mouvement à un rythme constant sans jamais vous redresser
Conseils techniques
- Restez en position basse tout au long de l’exercice
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser votre posture
- Évitez que les genoux ne rentrent vers l’intérieur pendant les sauts
- Utilisez les bras pour maintenir l’équilibre si nécessaire
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque vous écartez les pieds
- Expirez lorsque vous ramenez les pieds ensemble
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires
- Problèmes articulaires de la hanche
- Entorses récentes de la cheville
Description
Le Squat Jacks en position basse est une variante dynamique qui combine endurance musculaire et cardio, sans équipement. Contrairement au jumping jack classique, cette version impose de rester en position de squat tout au long de l'exercice, ce qui augmente significativement le temps de tension sur les quadriceps et les fessiers. En conservant une posture basse pendant les sauts, cet exercice optimise le renforcement musculaire, la dépense calorique et la stabilité du bas du corps. Il est particulièrement adapté aux sportifs et pratiquants souhaitant améliorer leur condition physique, la mobilité des hanches et la force fonctionnelle des jambes. Facile à intégrer dans des circuits training ou des séances à domicile, le Squat Jacks en position basse offre un excellent compromis entre intensité et accessibilité, tout en nécessitant un minimum d’espace. C’est un choix stratégique pour intensifier un entraînement sans matériel, améliorer la coordination et solliciter l’endurance musculaire de manière efficace.
Quels sont les avantages de rester en position basse pendant les Squat Jacks ?
Rester en position basse permet une activation continue des jambes et des fessiers, améliore l’endurance musculaire et augmente la dépense énergétique grâce à une tension constante.
Cette version des Squat Jacks est-elle plus difficile que la version classique ?
Oui, maintenir la position de squat pendant les sauts intensifie l’effort en sollicitant davantage les muscles et le système cardiovasculaire.
Les débutants peuvent-ils faire les Squat Jacks en position basse ?
Les débutants peuvent adapter l’exercice en réduisant l’amplitude des sauts et en limitant la profondeur du squat, puis progresser graduellement.
Les Squat Jacks en position basse ciblent-ils les mêmes muscles que les classiques ?
Oui, mais cette version met davantage l’accent sur l’endurance et la force isométrique des quadriceps et des fessiers grâce à la position statique prolongée.
Combien de répétitions de Squat Jacks en position basse dois-je faire par série ?
Commencez par 10 à 12 répétitions ou 20 à 30 secondes par série, en vous concentrant sur la technique, puis augmentez progressivement selon votre niveau.