Squat jacks

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Programmi
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Istruzioni

  • Inizia in posizione di squat con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia davanti al petto
  • Salta allargando i piedi mantenendo la posizione di squat
  • Salta immediatamente riportando i piedi alla posizione iniziale
  • Mantieni il busto eretto e il peso sui talloni per tutta la durata del movimento
  • Ripeti il movimento a ritmo costante senza alzarti

Consigli tecnici

  • Rimani in posizione bassa durante tutte le ripetizioni
  • Attiva il core e i glutei per stabilizzare la postura
  • Evita che le ginocchia collassino verso l’interno durante i salti
  • Utilizza le braccia per mantenere l’equilibrio se necessario

Consigli sulla respirazione

  • Inspira mentre salti allargando i piedi
  • Espira mentre riporti i piedi insieme

Restrizioni mediche

  • Lesioni al ginocchio
  • Dolore lombare
  • Problemi all’articolazione dell’anca
  • Distorsioni recenti alla caviglia

Descrizione

Gli Squat Jacks in posizione bassa sono una variante dinamica che combina esercizio cardiovascolare e resistenza muscolare, senza bisogno di attrezzi. A differenza dei jumping jack tradizionali, questa versione prevede di mantenere la posizione di squat durante tutta la fase di salto, aumentando il tempo sotto tensione e quindi l’intensità dell’allenamento. Questo esercizio è particolarmente efficace per migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo, aumentare la combustione calorica e sviluppare resistenza muscolare funzionale. Ideale per atleti e appassionati di fitness che desiderano rafforzare le gambe, migliorare la mobilità delle anche e ottimizzare il condizionamento fisico in poco spazio. Gli Squat Jacks in posizione bassa si adattano perfettamente a circuiti ad alta intensità, sessioni a corpo libero o allenamenti da svolgere in casa o in ambienti ristretti, rappresentando una scelta efficace per incrementare il livello dell’allenamento con movimenti semplici ma impegnativi.

Quali sono i benefici del restare in posizione bassa negli Squat Jacks?

Restare in posizione di squat durante l’esercizio aumenta l’attivazione muscolare di gambe e glutei, migliora la resistenza e massimizza il consumo calorico grazie alla tensione costante.

Questa versione degli Squat Jacks è più difficile di quella classica?

Sì, mantenere la posizione di squat durante i salti aumenta l’intensità dell’esercizio, rendendolo più impegnativo per gambe e sistema cardiovascolare.

I principianti possono eseguire gli Squat Jacks in posizione bassa?

I principianti possono adattare l’esercizio riducendo l’altezza del salto e l’ampiezza del movimento, sviluppando forza e resistenza gradualmente.

Gli Squat Jacks in posizione bassa coinvolgono gli stessi muscoli di quelli normali?

Sì, coinvolgono gli stessi gruppi muscolari, ma con maggiore enfasi sulla resistenza e sulla forza isometrica, in particolare nei quadricipiti e nei glutei.

Quanti Squat Jacks in posizione bassa dovrei fare per serie?

Inizia con 10–12 ripetizioni o 20–30 secondi per serie, concentrandoti sulla tecnica, e aumenta gradualmente in base al tuo livello di forma fisica.

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