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Anweisungen
- Beginne in einer Kniebeugeposition mit hüftbreit stehenden Füßen und den Armen vor der Brust
- Springe mit den Füßen in eine breitere Position, bleibe dabei in der tiefen Hocke
- Springe sofort zurück in die Ausgangsposition
- Halte den Oberkörper aufrecht und das Körpergewicht auf den Fersen
- Wiederhole die Bewegung in gleichmäßigem Tempo, ohne dich aufzurichten
Technische Tipps
- Bleibe während der gesamten Wiederholungen tief in der Kniebeuge
- Aktiviere deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung
- Vermeide ein Einknicken der Knie nach innen bei den Sprüngen
- Nutze deine Arme bei Bedarf zur Balance
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Füße nach außen springst
- Atme aus, wenn du die Füße wieder zusammenführst
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Probleme im Hüftgelenk
- Frische Bänderdehnungen im Sprunggelenk
Beschreibung
Squat Jacks in tiefer Position sind eine intensive Variante des klassischen Hampelmanns, die muskuläre Ausdauer und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen fordert. Durch das dauerhafte Verbleiben in der Kniebeuge während der Sprungbewegungen wird die Zeit unter Spannung deutlich erhöht, was insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur herausfordert. Diese Übung fördert die Stabilität im Unterkörper, steigert den Kalorienverbrauch und verbessert die funktionelle Ausdauer – ganz ohne Geräte. Ideal für Sportlerinnen und Sportler sowie Fitnessbegeisterte, die auf engem Raum trainieren und ihre Beinmuskulatur, Beweglichkeit in der Hüfte und konditionelle Leistungsfähigkeit gezielt verbessern möchten. Squat Jacks in tiefer Haltung sind ein effektiver Bestandteil von HIIT-Einheiten, Bodyweight-Zirkeln oder als Aktivierungsübung im Warm-up und eignen sich hervorragend für das Training zu Hause oder unterwegs.
Warum soll ich bei Squat Jacks in der tiefen Position bleiben?
Das Verbleiben in der tiefen Kniebeuge erhöht die Muskelaktivierung in Beinen und Gesäß, verbessert die Ausdauer und steigert den Kalorienverbrauch durch konstante Spannung.
Ist diese Version der Squat Jacks schwerer als die normale?
Ja, das Halten der tiefen Position erhöht die Belastung deutlich und fordert die Beinmuskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System stärker als die Standardvariante.
Können Anfänger Squat Jacks in tiefer Position ausführen?
Anfänger können die Übung anpassen, indem sie die Sprunghöhe und Bewegungsreichweite reduzieren und sich langsam steigern.
Werden bei Squat Jacks in tiefer Position die gleichen Muskeln wie bei normalen trainiert?
Ja, jedoch liegt der Fokus stärker auf Ausdauer und isometrischer Kraft in den Oberschenkeln und dem Gesäß durch die gehaltene Kniebeugeposition.
Wie viele Wiederholungen von Squat Jacks in tiefer Position soll ich pro Satz machen?
Starte mit 10–12 Wiederholungen oder 20–30 Sekunden pro Satz, achte auf saubere Ausführung und steigere die Belastung je nach Fitnesslevel.