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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en main devant les cuisses, paumes vers le corps.
- Engagez la sangle abdominale et gardez les épaules abaissées, puis levez les haltères en arc de cercle jusqu'à la position verticale au-dessus de la tête.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en maintenant stabilité et contrôle.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ sans balancer le corps ni cambrer le dos.
Conseils techniques
- Conservez une légère flexion des coudes durant tout le mouvement.
- Gardez le buste droit et évitez d'accentuer la cambrure lombaire.
- Contrôlez la phase montante et descendante pour maximiser le recrutement musculaire.
- Veillez à initier le mouvement par les épaules et non par les hanches ou les bras.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la montée des haltères vers la position verticale.
- Inspirez lentement lors de la descente contrôlée vers la position initiale.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de conflit sous-acromial ou blessure de la coiffe des rotateurs.
- Consulter un professionnel de santé en cas de douleur lors de l'élévation au-dessus de la tête.
- Déconseillé en cas de douleur aiguë au niveau du cou ou de la colonne cervicale supérieure.
Description
L'élévation frontale complète avec haltères est un exercice visant à développer la force, la stabilité et l'endurance de la ceinture scapulaire grâce à une amplitude complète jusqu'au-dessus de la tête. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il favorise un contrôle optimal du mouvement et une meilleure maîtrise posturale, notamment au niveau du buste et du tronc. Souvent intégré dans des programmes de renforcement ciblant l'esthétique et la performance, cet exercice participe à une meilleure coordination fonctionnelle du haut du corps et contribue à une posture plus stable sur les mouvements de poussée verticale ou horizontale. La montée lente et contrôlée limite l'élan et aide à préserver l'intégrité articulaire, tout en optimisant la qualité de contraction musculaire. Utilisé avec une charge modérée et une technique stricte, il constitue un excellent choix pour améliorer la définition de la partie antérieure des épaules et renforcer l'endurance musculaire utile en musculation, en préparation physique ou dans des disciplines sportives nécessitant un contrôle au-dessus de la tête.
Quels sont les bienfaits de l'élévation frontale complète avec haltères
Cet exercice améliore la stabilité au-dessus de la tête, favorise le contrôle du mouvement et renforce la musculature du haut du corps pour la performance et l'esthétique.
Pourquoi réaliser la montée jusqu'au-dessus de la tête
L'amplitude complète stimule un meilleur contrôle postural et renforce les muscles stabilisateurs impliqués dans les mouvements en charge verticale.
Cet exercice convient-il pour améliorer la posture
Oui, il sollicite les muscles responsables de la stabilité scapulaire et du maintien du buste, ce qui contribue à une posture plus équilibrée.
Faut-il utiliser une charge lourde pour progresser sur cet exercice
Il est recommandé d'utiliser une charge modérée permettant une exécution lente et contrôlée pour sécuriser l'articulation et optimiser le recrutement musculaire.
Combien de séries et répétitions sont recommandées pour cet exercice
Un format courant est de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions exécutées avec contrôle et sans élan pour privilégier la qualité d'exécution.
How many sets and reps should I do for the Dumbbell Complete Front Raise?
Perform 3 to 4 sets of 10 to 12 controlled reps, focusing on technique, posture, and full range of motion rather than heavy weight.