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Instructions
- Allongez-vous face contre le banc de musculation incliné.
- Tenez un disque dans chaque main, bras tendus, pouces orientés vers le haut.
- Levez les bras en diagonale pour former un Y, jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les oreilles.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en gardant les épaules stables et engagées.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre sans cambrer le bas du dos.
- Concentrez-vous sur la contraction des omoplates en haut du mouvement.
- Évitez tout élan ; réalisez le mouvement lentement et avec contrôle.
- Utilisez des disques légers pour privilégier la technique et l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les disques.
- Expirez en levant les bras en position Y.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Troubles de la colonne cervicale
Puis-je utiliser des disques au lieu d’haltères pour les élévations en Y ?
Oui, l’utilisation de disques à la place des haltères dans les élévations en Y est une variante valable qui conserve le même schéma de mouvement et cible les mêmes groupes musculaires du haut du dos et des épaules.
Quel poids choisir pour les élévations en Y avec disques ?
Choisissez des disques légers, généralement entre 1 et 2,5 kg, afin de conserver une bonne technique et d’éviter de surcharger les petits muscles stabilisateurs de l’épaule.
Le banc incliné est-il indispensable pour les élévations en Y ?
Un banc incliné est recommandé pour permettre une amplitude complète et limiter les compensations du bas du dos, même si une version au sol est possible avec une amplitude réduite.
Les élévations en Y aident-elles à réduire les douleurs à l’épaule ?
Les élévations en Y peuvent contribuer à soulager les douleurs à l’épaule en améliorant la posture, en renforçant les muscles stabilisateurs et en corrigeant les déséquilibres musculaires, à condition d’être exécutées correctement.
L’élévation en Y sur banc incliné avec disques est un exercice d’isolation ciblé, conçu pour renforcer les épaules postérieures et le haut du dos. En favorisant la stabilité scapulaire et la posture, ce mouvement optimise l’activation du trapèze inférieur, des deltoïdes postérieurs et des rhomboïdes. Réalisé sur un banc incliné, il permet une élévation contrôlée des bras en diagonale, formant un Y. L’utilisation de disques, plutôt que d’haltères, modifie légèrement la prise et la charge, ce qui introduit une variation utile dans l’activation musculaire. Cet exercice est idéal pour les routines de préhabilitation, d’échauffement ou comme travail complémentaire axé sur l’équilibre postural. Il est particulièrement recommandé pour contrer les effets de la sédentarité et de la dominance antérieure. Accessible aux sportifs comme aux pratiquants occasionnels, il constitue un outil efficace pour améliorer la mobilité scapulaire, la santé des épaules et l’alignement global du haut du corps.