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Instructions
- Placez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, barre au-dessus de la tête avec les coudes verrouillés.
- Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ; marquez une pause de 5 secondes (Pause 1).
- Continuez jusqu’en position de squat complet ; maintenez la pause pendant 5 secondes (Pause 2).
- Remontez jusqu’aux trois quarts du mouvement ; faites une pause de 5 secondes (Pause 3).
- Revenez en position debout complète pour terminer la répétition.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée et le buste droit pendant toutes les pauses.
- Assurez-vous que les genoux suivent l’alignement des orteils pour garantir la stabilité.
- Poussez activement la barre vers le haut pour engager les épaules et le haut du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la descente.
- Retenez votre souffle durant chaque pause pour maintenir la tension au niveau du tronc.
- Expirez de manière dynamique en revenant en position debout.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Douleurs lombaires ou pathologies du bas du dos
- Instabilité du genou ou arthrose sévère
- Mobilité limitée de la cheville
Quels muscles sont sollicités par l’Overhead Squat avec pauses ?
L’Overhead Squat avec pauses sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les épaules et le dos, tout en engageant le tronc, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs pour assurer l’équilibre et le contrôle.
Pourquoi intégrer des pauses dans l’entraînement d’Overhead Squat ?
Ajouter des pauses dans l’Overhead Squat permet d’améliorer la force posturale, la stabilité, la mobilité et le contrôle du mouvement, tout en augmentant le temps sous tension pour une meilleure adaptation musculaire.
L’Overhead Squat avec pauses convient-il aux débutants ?
Non, l’Overhead Squat avec pauses est un exercice avancé en raison des exigences en mobilité et stabilité. Il est recommandé de maîtriser d’abord le squat au-dessus de la tête standard avant de progresser vers cette variante.
L’Overhead Squat avec pauses (3 positions) avec barre est une variante avancée du squat visant à développer la force, la stabilité et l’endurance posturale sur l’ensemble de l’amplitude du mouvement. L’exercice consiste à marquer des pauses de cinq secondes à trois niveaux clés : parallèle, en bas du squat, et aux trois quarts de la remontée. Cette méthode renforce la maîtrise du geste, accroît le temps sous tension et sollicite fortement la stabilité des épaules. La position de la barre au-dessus de la tête exige une posture irréprochable et une activation maximale de la ceinture abdominale et du dos supérieur. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les haltérophiles olympiques, les pratiquants de CrossFit et les athlètes confirmés souhaitant améliorer leur amplitude de squat, leur mobilité articulaire et leur force en position haute. Intégré régulièrement, il favorise la confiance sous charge lourde et prépare efficacement les positions de réception lors de l’arraché.