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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit auf, die Langhantel wird über Kopf mit gestreckten Ellenbogen gehalten.
- Senken Sie sich in die Kniebeuge bis zur parallelen Position ab; halten Sie die Position 5 Sekunden lang (Pause 1).
- Gehen Sie weiter in die tiefste Kniebeugeposition; halten Sie die Position erneut 5 Sekunden lang (Pause 2).
- Richten Sie sich zu drei Vierteln auf; halten Sie die Position 5 Sekunden lang (Pause 3).
- Kehren Sie in die vollständig aufrechte Position zurück, um die Wiederholung zu beenden.
Technische Tipps
- Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie den Oberkörper während aller Pausen aufrecht.
- Achten Sie darauf, dass die Knie über den Zehen ausgerichtet bleiben, um die Stabilität zu sichern.
- Drücken Sie die Hantel aktiv nach oben, um Schultern und oberen Rücken zu aktivieren.
Atemtipps
- Atmen Sie vor dem Absenken tief ein.
- Halten Sie während jeder Pause den Atem an, um die Rumpfspannung zu bewahren.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Knieinstabilität oder schwere Arthrose
- Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Welche Muskeln trainiert der Overhead Squat mit Pausen?
Der Overhead Squat mit Pausen trainiert vor allem die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Schultern und den Rücken. Zusätzlich werden Rumpf, hintere Oberschenkelmuskulatur und stabilisierende Muskeln zur Kontrolle und Balance aktiviert.
Warum sollte ich Pausen in mein Overhead-Squat-Training einbauen?
Pausen im Overhead Squat verbessern die Positionsstärke, Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle. Sie erhöhen die Muskelspannung über Zeit und fördern eine gezielte Anpassung an anspruchsvolle Bewegungspositionen.
Ist der Overhead Squat mit Pausen für Anfänger geeignet?
Nein, der Overhead Squat mit Pausen ist aufgrund der hohen Anforderungen an Mobilität und Stabilität eine Übung für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zunächst die Standardvariante und Mobilitätsübungen beherrschen.
Der Overhead Squat mit Pausen (3 Positionen) mit Langhantel ist eine fortgeschrittene Variante der Kniebeuge zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Positionsausdauer über den gesamten Bewegungsbereich. Die Übung beinhaltet drei Pausen von jeweils fünf Sekunden: in paralleler Position, in der tiefsten Hocke und beim dreiviertel Aufrichten. Durch die verlängerte Belastung verbessert sich die motorische Kontrolle und Beweglichkeit unter Last. Die Position der Langhantel über dem Kopf erfordert eine hohe Rumpfstabilität und starke Aktivierung des oberen Rückens zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung. Diese Übung eignet sich besonders für olympische Gewichtheber, CrossFit-Athletinnen und -Athleten sowie fortgeschrittene Trainierende, die ihre Technik, Beweglichkeit und Kraft im Overhead-Bereich gezielt weiterentwickeln wollen. Die regelmäßige Integration dieser Variante fördert das Vertrauen unter hohen Lasten und bereitet optimal auf stabile Fangpositionen beim Reißen vor.