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Instructions
- Fixez la bande de résistance autour de votre pied et d’un point d’ancrage stable.
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez la colonne vertébrale neutre.
- Levez la jambe équipée de la bande en étendant la hanche vers l’arrière et vers le haut.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement.
- Redescendez lentement la jambe en position initiale, puis répétez.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos pendant l’extension.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Contrôlez le mouvement pour limiter l’élan.
- Assurez une extension complète de la hanche sans rotation du bassin.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la préparation et de la descente de la jambe.
- Expirez en poussant la jambe vers l’arrière et en contractant les fessiers.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Douleurs ou conflits à l’articulation de la hanche
- Instabilité du genou
Description
Le donkey kick avec élastique est un exercice d’isolation ciblé pour le bas du corps, particulièrement efficace pour renforcer et galber les muscles fessiers. Grâce à l’utilisation d’une bande de résistance, il offre une tension progressive tout au long de l’amplitude de mouvement, optimisant ainsi l’activation musculaire. Cet exercice unilatéral permet de travailler chaque côté indépendamment, favorisant l’équilibre musculaire et la stabilité du tronc. Adapté aussi bien aux entraînements à domicile qu’en salle de sport, il constitue une option accessible à tous les niveaux de condition physique. Peu exigeant en matériel, il s’intègre facilement dans tout programme de renforcement musculaire. En plus de ses bienfaits esthétiques, le donkey kick avec élastique contribue à l’amélioration des performances sportives, à la posture et à la prévention des blessures grâce au renforcement des fessiers.
Quels muscles sont sollicités par le donkey kick avec élastique ?
Le donkey kick avec élastique cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en engageant le moyen fessier et les abducteurs pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
Est-ce que le donkey kick avec bande élastique aide à développer les fessiers ?
Oui, le donkey kick avec bande élastique est très efficace pour développer les fessiers, car il fournit une tension continue qui stimule l’hypertrophie et l’activation musculaire.
Le donkey kick avec élastique est-il adapté aux débutants ?
Absolument. Cet exercice convient parfaitement aux débutants grâce à la possibilité d’ajuster l’intensité en fonction de la résistance de la bande choisie.
Combien de répétitions faire pour le donkey kick avec bande ?
Pour tonifier les muscles, réalisez 10 à 15 répétitions par jambe sur 2 à 3 séries. Ajustez le nombre de répétitions et la résistance selon vos objectifs et votre niveau.
Le donkey kick améliore-t-il la posture ?
Oui, renforcer les fessiers grâce à des exercices comme le donkey kick aide à réaligner le bassin et à améliorer la posture en réduisant la sollicitation excessive du bas du dos.