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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband sicher an deinem Fuß und einem stabilen Ankerpunkt.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Spanne die Körpermitte an und halte die Wirbelsäule in neutraler Position.
- Hebe das bandierte Bein, indem du die Hüfte streckst und das Bein nach hinten und oben führst.
- Spanne die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
- Senke das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Vermeide ein Hohlkreuz während der Bewegung.
- Halte den Kopf während der gesamten Übung in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne Schwung zu nutzen.
- Achte auf eine vollständige Hüftstreckung ohne Beckenrotation.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich vorbereitest und das Bein absenkst.
- Atme aus, während du das Bein nach hinten führst und die Gesäßmuskulatur anspannst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schmerzen oder Einklemmungen im Hüftgelenk
- Instabilität im Kniegelenk
Beschreibung
Der Donkey Kick mit Widerstandsband ist eine isolierte Kraftübung für den Unterkörper, die gezielt zur Stärkung und Formung der Gesäßmuskulatur eingesetzt wird. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes entsteht über den gesamten Bewegungsablauf ein progressiver Widerstand, der die Muskelaktivierung intensiviert. Diese einseitige Übung eignet sich besonders zur Förderung der muskulären Balance und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Sie kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit minimalem Equipment durchgeführt werden. Der Donkey Kick mit Band ist eine effektive Möglichkeit, funktionelle Kraft aufzubauen und die Haltung zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt die Übung die Verletzungsprävention durch gezieltes Glutetraining. Die Belastung kann individuell durch Auswahl unterschiedlicher Bandstärken angepasst werden, was den Donkey Kick mit Widerstandsband für alle Trainingsniveaus zugänglich macht. Er ist somit ideal geeignet für alle, die starke, definierte Gesäßmuskeln aufbauen möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Donkey Kick mit Band?
Der Donkey Kick mit Band trainiert primär den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und aktiviert zusätzlich den mittleren Gesäßmuskel sowie die Hüftabduktoren zur Stabilisierung.
Kann ich mit dem Donkey Kick mit Widerstandsband meine Gesäßmuskeln aufbauen?
Ja, der Donkey Kick mit Widerstandsband ist sehr effektiv für den Muskelaufbau, da der konstante Widerstand die Gesäßmuskulatur intensiv aktiviert und das Muskelwachstum fördert.
Ist der Donkey Kick mit Band für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Diese Übung ist anfängerfreundlich und kann durch Auswahl der Bandstärke leicht an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Donkey Kick mit Band machen?
Für Muskelstraffung empfiehlt es sich, 10–15 Wiederholungen pro Bein in 2–3 Sätzen durchzuführen. Passe Wiederholungen und Widerstand an deine Ziele an.
Hilft der Donkey Kick mit Band bei der Haltung?
Ja, durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur unterstützt der Donkey Kick mit Band die Beckenstabilität und kann so zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen.