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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre un banc ou une box.
- Placez la barre élastique sur vos hanches et ancrez l’élastique solidement sous vos pieds ou une surface stable.
- Pliez les genoux, pieds à plat au sol, largeur des épaules.
- Gainez le tronc et poussez dans vos talons pour soulever les hanches vers le haut.
- Étendez complètement les hanches en haut du mouvement pour former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une courte pause, puis redescendez les hanches de façon contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré durant tout le mouvement.
- Assurez-vous que les genoux suivent l’alignement des orteils pour éviter l’effondrement interne.
- Évitez la sur-extension du bas du dos en haut du hip thrust.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches.
- Expirez fortement en poussant les hanches vers le haut.
Restrictions médicales
- Blessure au bas du dos
- Blessure articulaire de la hanche
- Douleur sévère au genou
Comment installer une barre élastique pour faire des hip thrusts à la maison ?
Pour installer une barre élastique pour les hip thrusts à la maison, ancrez solidement vos élastiques sous vos pieds ou une surface stable, attachez-les aux deux extrémités de la barre, puis placez la barre sur vos hanches avec le haut du dos appuyé contre un banc ou une box afin d’effectuer le mouvement en toute sécurité.
Le hip thrust avec barre élastique est-il efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, le hip thrust avec barre élastique est très efficace pour muscler les fessiers car il offre une tension constante, une contraction maximale et constitue une alternative plus sécurisée aux charges lourdes, tout en ciblant l’activation et la croissance musculaire des fessiers de manière optimale.
Est-ce que les débutants peuvent faire le hip thrust avec barre élastique en toute sécurité ?
Oui, les débutants peuvent réaliser le hip thrust avec barre élastique en toute sécurité car c’est un mouvement contrôlé avec une résistance modulable, leur permettant de développer la force des fessiers et la technique de poussée de hanche avant de progresser vers des variantes plus lourdes.
Le Hip Thrust avec barre élastique est un exercice efficace pour renforcer et développer les fessiers grâce à une configuration utilisant une barre et un élastique. Cette variation offre une tension constante tout au long de l’amplitude du mouvement, favorisant ainsi l’activation musculaire et l’hypertrophie tout en limitant la charge sur la colonne vertébrale. Elle convient à tous les niveaux de pratique, notamment aux débutants recherchant un entraînement ciblé sur les fessiers sans utiliser de barres lourdes. Réaliser le hip thrust avec élastiques améliore la contraction musculaire lors de l’extension maximale des hanches, ce qui optimise la poussée de hanche, les performances athlétiques et l’esthétique corporelle. Très utilisé en musculation et en fitness, cet exercice permet de développer des fessiers plus forts et galbés, tout en sollicitant également les ischio-jambiers et les quadriceps comme stabilisateurs secondaires. Il constitue ainsi un mouvement polyvalent pour la force, la posture et la fonctionnalité du bas du corps.