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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et placez une kettlebell sur vos hanches.
- Placez un pied à plat au sol et l'autre légèrement en avant, talon au sol.
- Gainez votre sangle abdominale et poussez à travers le talon du pied arrière pour soulever vos hanches vers le haut.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement en gardant le tronc stable.
- Redescendez vos hanches de façon contrôlée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré pour maintenir une colonne neutre.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos en haut du mouvement.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon de la jambe de travail pour maximiser l’activation des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en bas du mouvement.
- Expirez en levant vos hanches vers le haut.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Douleurs sévères à la hanche ou lésions du labrum
- Instabilités importantes du genou
Quels muscles travaille principalement le Hip Thrust en fente avec kettlebell ?
Le Hip Thrust en fente avec kettlebell cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers et quadriceps comme muscles secondaires pour stabiliser et assister le mouvement.
Le Hip Thrust en fente avec kettlebell est-il efficace pour développer les fessiers ?
Oui, le Hip Thrust en fente avec kettlebell est très efficace pour développer les fessiers car il isole chaque côté, augmente l’activation musculaire et favorise la croissance et la force des fessiers lorsqu’il est exécuté avec une technique correcte et une surcharge progressive.
Comment éviter les douleurs lombaires pendant le Hip Thrust en fente avec kettlebell ?
Pour éviter les douleurs lombaires, gardez la sangle abdominale gainée, le menton rentré et évitez de cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur l’extension du bas du dos.
Le Hip Thrust en fente avec kettlebell est un exercice ciblé sur les fessiers qui développe la puissance et la stabilité unilatérale. Cette variante du hip thrust classique implique une position des pieds décalée, permettant d’isoler chaque côté pour corriger d’éventuels déséquilibres musculaires et renforcer uniformément les fessiers. L’utilisation d’une kettlebell offre une charge progressive et modulable, pratique pour l’entraînement en salle comme à domicile. La position en fente augmente l’activation du grand fessier tout en sollicitant les muscles stabilisateurs de la hanche afin de maintenir un bon alignement et contrôle durant le mouvement. Cet exercice est idéal pour les athlètes souhaitant optimiser leur puissance du bas du corps et leur hypertrophie musculaire, ainsi que pour toute personne cherchant à améliorer la force fonctionnelle des fessiers afin de soutenir les mouvements quotidiens et prévenir les blessures.