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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e posiziona la kettlebell sulle anche.
- Posiziona un piede piatto a terra e l’altro leggermente più avanti con il tallone a contatto con il pavimento.
- Contrai l’addome e spingi attraverso il tallone del piede posteriore per sollevare i fianchi verso l’alto.
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento mantenendo stabile il busto.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il mento leggermente retratto per garantire un allineamento neutro della colonna.
- Evita di iperestendere la zona lombare nella parte alta del movimento.
- Concentrati nel spingere attraverso il tallone della gamba in lavoro per massimizzare l’attivazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione bassa.
- Espira mentre sollevi i fianchi verso l’alto.
- Inspira di nuovo mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Dolore severo all’anca o lesioni al labbro acetabolare
- Instabilità significative del ginocchio
Quali muscoli lavora di più l’Hip Thrust sfalsato con kettlebell?
L’Hip Thrust sfalsato con kettlebell coinvolge principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, e attiva anche i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti come stabilizzatori secondari durante l’esecuzione.
L’Hip Thrust sfalsato con kettlebell è efficace per la crescita dei glutei?
Sì, l’Hip Thrust sfalsato con kettlebell è molto efficace per la crescita dei glutei poiché isola ogni lato, aumenta l’attivazione muscolare e favorisce forza e ipertrofia se eseguito con tecnica corretta e carichi progressivi.
Come posso evitare dolori lombari durante l’Hip Thrust sfalsato con kettlebell?
Per evitare dolori lombari, mantieni l’addome contratto, il mento leggermente retratto ed evita di iperestendere la schiena nella parte alta. Concentrati sul contrarre i glutei invece di inarcare la zona lombare.
L’Hip Thrust sfalsato con kettlebell è un esercizio mirato per i glutei che sviluppa forza, stabilità e controllo unilaterale della catena posteriore. La posizione sfalsata dei piedi consente di isolare un lato alla volta, promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato e correggendo eventuali squilibri tra gluteo sinistro e destro. Utilizzando la kettlebell come resistenza, questo esercizio offre una soluzione pratica e facilmente modulabile per l’allenamento sia in palestra che a casa. La stance sfalsata aumenta l’attivazione del grande gluteo e sfida i muscoli stabilizzatori dell’anca a mantenere l’allineamento corretto e il controllo durante l’esecuzione. Questa variante è altamente consigliata per atleti che vogliono migliorare la potenza e l’ipertrofia del corpo inferiore, così come per chi desidera costruire forza funzionale nei glutei utile nei movimenti quotidiani e nella prevenzione degli infortuni.