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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et une bande de résistance placée juste au-dessus des genoux.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat au sol, largeur des hanches.
- Poussez dans vos talons et levez les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez cette position en haut en contractant fortement les fessiers et en gardant la tension sur la bande.
- Tenez la position isométrique pendant la durée prescrite sans laisser vos hanches s’affaisser.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré et la colonne neutre pendant tout l'exercice.
- Poussez continuellement vos genoux vers l’extérieur contre la bande pour activer le moyen fessier.
- Évitez de cambrer le bas du dos en engageant votre sangle abdominale.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de débuter la montée.
- Respirez de manière régulière pendant la tenue sans bloquer la respiration.
- Expirez complètement en redescendant après la fin du maintien.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou problèmes de disques intervertébraux
- Conflit fémoro-acétabulaire ou déchirure du labrum
- Élongation récente des fessiers ou des ischio-jambiers
Combien de temps dois-je tenir un hip thrust isométrique avec bande ?
Un maintien isométrique de hip thrust avec bande se tient généralement entre 20 et 60 secondes par série, selon votre niveau et vos objectifs. Plus la durée est longue, plus l’activation des fessiers est importante.
Puis-je faire un hip thrust isométrique avec bande sans banc ?
Oui, il est possible de le réaliser au sol sous forme de pont fessier isométrique avec bande, mais utiliser un banc permet une amplitude plus grande et un meilleur engagement des fessiers.
Quels muscles travaille le hip thrust isométrique avec bande ?
Le hip thrust isométrique avec bande cible principalement le grand fessier, tout en sollicitant le moyen fessier, les ischio-jambiers et le bas du dos pour la stabilité.
Est-ce que le hip thrust isométrique avec bande convient aux débutants ?
Oui, cet exercice convient aux débutants s’il est réalisé avec une bonne technique et une durée adaptée. Commencer avec des maintiens plus courts permet de développer force et contrôle progressivement.
Pourquoi utiliser une bande de résistance pendant un hip thrust isométrique ?
L’utilisation d’une bande augmente la tension latérale et active davantage le moyen fessier, améliorant ainsi la stabilité des hanches durant l’exercice.
Le maintien isométrique de hip thrust avec bande est un exercice puissant d’activation des fessiers, conçu pour améliorer l’endurance musculaire, la stabilité et la connexion neuromusculaire de la chaîne postérieure. Réalisé à l’aide d’une bande de résistance placée au-dessus des genoux et d’un banc de musculation pour soutenir le dos, cet exercice isométrique met l’accent sur la tension continue des fessiers sans mouvement dynamique. Cette contraction statique en position haute maximise le temps sous tension et favorise un meilleur recrutement musculaire. Cet exercice est idéal en échauffement, en routine d’hypertrophie ou en rééducation fonctionnelle grâce à sa faible sollicitation articulaire et sa grande efficacité. L’ajout de la bande renforce l’abduction, sollicitant intensément le moyen fessier et contribuant à la stabilité latérale. Polyvalent et accessible, il permet de renforcer les hanches et d’améliorer la performance générale tout en limitant l’impact sur les articulations.