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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell entre les jambes.
- Saisissez la kettlebell avec une main et effectuez une flexion de hanche en gardant le dos droit.
- Balancez la kettlebell vers l’arrière entre vos jambes.
- Poussez les hanches vers l’avant pour balancer la kettlebell jusqu’au niveau de la poitrine.
- En haut du mouvement, changez de main de manière contrôlée.
- Laissez la kettlebell revenir entre vos jambes et répétez en alternant les mains à chaque répétition.
Conseils techniques
- Gardez la ceinture abdominale gainée et le dos neutre tout au long du mouvement.
- Utilisez la poussée des hanches plutôt que la force du bras.
- Veillez à ce que la kettlebell ne dépasse pas la hauteur de la poitrine pour respecter le standard russe.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque la kettlebell revient entre vos jambes.
- Expirez fortement lorsque vous poussez les hanches vers l’avant et balancez la kettlebell vers le haut.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflits sous-acromiaux
- Blessures articulaires de la hanche
Quelle est la différence entre le balancement russe alterné à un bras et le swing classique ?
Le balancement russe alterné à un bras implique un changement de main en haut de chaque swing, améliorant la coordination et l’équilibre unilatéral, alors que le swing classique se réalise à deux mains ou avec un seul bras sans alternance.
Puis-je utiliser une kettlebell lourde pour le swing alterné à un bras ?
Oui, vous pouvez utiliser une kettlebell lourde si vous maintenez une bonne technique de flexion de hanche, un tronc gainé et un changement de main contrôlé pour éviter toute tension au poignet ou à l’épaule.
Le balancement russe alterné à un bras est-il bon pour le cardio ?
Oui, cet exercice offre un excellent conditionnement cardiovasculaire grâce à son mouvement explosif et complet tout en renforçant la chaîne postérieure.
Le balancement russe alterné à un bras avec kettlebell est un exercice de préparation physique fonctionnelle combinant puissance explosive des hanches, coordination et endurance de la prise. Cet exercice consiste à balancer la kettlebell jusqu’au niveau de la poitrine avec un bras tout en changeant de main en haut du mouvement. Il améliore l’équilibre unilatéral, la coordination athlétique et la condition physique générale. Contrairement au swing américain, il suit une trajectoire horizontale, limitant la sollicitation des épaules et mettant l’accent sur la puissance des hanches. C’est un exercice idéal pour les pratiquants intermédiaires souhaitant développer la force fonctionnelle, l’explosivité et la stabilité du tronc dans le cadre d’entraînements CrossFit, de circuits training ou de préparation sportive. Intégré aux séances de conditionnement ou d’endurance de force, il favorise des schémas d’extension de hanche efficaces, essentiels pour la performance athlétique.