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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Kettlebell befindet sich zwischen den Beinen.
- Greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand und beugen Sie die Hüfte, während der Rücken gerade bleibt.
- Schwingen Sie die Kettlebell nach hinten zwischen die Beine.
- Strecken Sie explosiv die Hüfte, um die Kettlebell bis auf Brusthöhe zu schwingen.
- Wechseln Sie oben kontrolliert die Hand.
- Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen die Beine schwingen und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie bei jeder Wiederholung die Hand wechseln.
Technische Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte stabil und den Rücken neutral.
- Nutzen Sie den Hüftschwung anstelle des Armzugs.
- Stellen Sie sicher, dass die Kettlebell nicht über Brusthöhe hinaus schwingt, um dem russischen Standard zu entsprechen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn die Kettlebell zurück zwischen die Beine schwingt.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Hüfte nach vorne treiben und die Kettlebell nach oben schwingen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rücken
- Schulterimpingement
- Hüftgelenksverletzungen
Was ist der Unterschied zwischen dem einarmigen abwechselnden russischen Swing und dem normalen Swing?
Beim einarmigen abwechselnden russischen Swing wird die Hand oben bei jeder Wiederholung gewechselt, wodurch Koordination und einseitige Kraftbalance verbessert werden, während beim normalen Swing entweder beide Hände oder ein Arm ohne Wechsel genutzt wird.
Kann ich für den abwechselnden einarmigen Swing schwere Kettlebells verwenden?
Ja, Sie können schwere Kettlebells verwenden, sofern Sie eine saubere Hüftbeugungstechnik, stabile Rumpfspannung und einen kontrollierten Handwechsel beibehalten, um Handgelenk- oder Schulterbelastungen zu vermeiden.
Ist der einarmige abwechselnde russische Swing gut für die Kondition?
Ja, diese Übung bietet hervorragendes kardiovaskuläres Training durch die dynamische, explosive Ganzkörperbewegung und stärkt gleichzeitig die hintere Muskelkette.
Der Kettlebell Einarmiger abwechselnder russischer Swing ist eine dynamische Übung aus dem funktionellen Training, die explosive Hüftkraft mit Koordination und Griffkraftausdauer kombiniert. Bei dieser Swing-Variante wird die Kettlebell mit einem Arm bis auf Brusthöhe geschwungen, wobei am höchsten Punkt der Bewegung die Hand gewechselt wird. Dadurch wird die einseitige Kraftbalance verbessert und die Ganzkörperkondition gefördert. Diese Übung entwickelt effektiv die Kraft der hinteren Muskelkette, einschließlich Gesäß, hintere Oberschenkel und Rücken, und steigert gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness und Explosivkraft. Im Gegensatz zum American Swing bleibt die Kettlebell auf einer horizontalen Flugbahn, was die Schultern entlastet und den Fokus auf die Hüftstreckung legt. Sie eignet sich ideal für Fortgeschrittene, die ihre funktionelle Kraft, Explosivität und athletische Koordination im CrossFit, Zirkeltraining oder Athletiktraining verbessern möchten. Eingebaut in Konditions- oder Kraftausdauer-Einheiten unterstützt sie eine starke Hüftstreckung, Rumpfstabilität und effiziente Bewegungsmuster, die für sportliche Leistungen entscheidend sind.