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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell au sol entre vos jambes.
- Effectuez une flexion de hanches et saisissez la kettlebell avec une main.
- Balancez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes pour charger les hanches.
- Propulsez vos hanches vers l'avant de façon explosive en balançant la kettlebell au-dessus de la tête, bras complètement tendu.
- En haut du mouvement, changez de main prudemment en l'air.
- Ramenez la kettlebell entre vos jambes avec l'autre main pour la répétition suivante.
- Gardez le contrôle pendant tout l'exercice et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour protéger le bas du dos.
- Ne cambrez pas le dos en haut ; maintenez la colonne neutre.
- Utilisez l'impulsion des hanches plutôt qu'une traction des épaules.
- Changez de main en douceur sans compromettre la stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque la kettlebell revient entre vos jambes.
- Expirez puissamment lorsque vous la propulsez au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Conflit sous-acromial
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
- Hypertension non contrôlée
Quelle est la différence entre le swing américain et le swing russe avec kettlebell ?
Le swing américain avec kettlebell se termine avec la kettlebell complètement au-dessus de la tête, bras tendus, alors que le swing russe s’arrête à la hauteur des épaules, sollicitant moins la mobilité des épaules mais restant axé sur la puissance des hanches.
Est-ce que je peux faire le balancement américain alterné à un bras si je suis débutant ?
Les débutants doivent d’abord maîtriser le swing russe classique pour développer la technique du hip hinge et le contrôle de la kettlebell avant de progresser vers cette version plus avancée qui nécessite stabilité et coordination.
Le swing avec kettlebell est-il efficace pour perdre du poids ?
Oui, les swings avec kettlebell, y compris le balancement américain alterné à un bras, sont excellents pour la perte de poids car ils combinent travail de force et cardio, augmentant la dépense calorique de manière efficace pendant l’entraînement.
Dois-je utiliser une kettlebell lourde pour le swing américain ?
Choisissez une kettlebell vous permettant de maintenir une technique correcte en toute sécurité au-dessus de la tête sans compromettre la stabilité des épaules ni la puissance de l’impulsion des hanches ; évitez les charges excessives qui forcent des compensations.
Le balancement américain alterné à un bras avec kettlebell est un exercice dynamique sollicitant l’ensemble du corps, combinant puissance, coordination et endurance musculaire. Cette variante américaine se différencie du swing russe par l’extension complète de la kettlebell au-dessus de la tête, augmentant ainsi les exigences de mobilité et de stabilité des épaules. Cet exercice développe une puissance explosive des hanches tout en renforçant la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Son exécution alternée améliore la coordination intermusculaire et stimule fortement le système cardiovasculaire, rendant l’exercice idéal pour les circuits de conditionnement métabolique. Il constitue également un excellent outil d’entraînement fonctionnel, notamment en CrossFit, pour optimiser la mécanique du hip hinge et renforcer la stabilité du tronc. Il est conseillé aux sportifs cherchant à développer simultanément puissance, endurance et contrôle moteur global.