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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell a terra tra le gambe.
- Fletti le anche e afferra il kettlebell con una mano.
- Oscilla il kettlebell indietro tra le gambe per caricare le anche.
- Spingi esplosivamente le anche in avanti oscillando il kettlebell sopra la testa con il braccio completamente esteso.
- In alto cambia mano con attenzione a mezz'aria.
- Guida il kettlebell indietro tra le gambe con l'altro braccio per la ripetizione successiva.
- Mantieni il controllo durante tutto il movimento e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
- Non inarcare la schiena in alto; mantieni la colonna neutra.
- Usa la spinta delle anche invece di tirare con le spalle.
- Cambia mano in modo fluido senza perdere stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira quando il kettlebell oscilla indietro tra le gambe.
- Espira con forza quando spingi il kettlebell sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Impingement della spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Ipertensione non controllata
Qual è la differenza tra l'American swing e il Russian swing con kettlebell?
L'American swing con kettlebell prevede il sollevamento completo sopra la testa con le braccia estese, mentre il Russian swing si ferma all'altezza delle spalle, richiedendo meno mobilità di spalla e concentrandosi maggiormente sulla spinta delle anche.
Posso fare l'American swing alternato a un braccio se sono principiante?
I principianti dovrebbero prima padroneggiare il Russian swing standard per sviluppare forza nell'hip hinge e controllo del kettlebell prima di passare alla variante alternata, che richiede maggiore stabilità e coordinazione.
Il kettlebell swing è utile per dimagrire?
Sì, i kettlebell swing, incluso l'American swing alternato a un braccio, sono ottimi per dimagrire perché combinano allenamento di forza e cardio, aumentando efficacemente il dispendio calorico durante l'allenamento.
Devo usare un kettlebell pesante per l'American swing?
Scegli un peso che ti permetta di mantenere una tecnica corretta sopra la testa senza compromettere la stabilità della spalla o la spinta delle anche; evita carichi eccessivi che causano compensazioni.
Il Kettlebell American Swing alternato a un braccio è un esercizio dinamico che coinvolge tutto il corpo, combinando forza, potenza ed esplosività. A differenza dello swing russo, la variante americana prevede il sollevamento completo del kettlebell sopra la testa, aumentando le richieste di mobilità e stabilità della spalla. Questo movimento sviluppa una potente estensione dell’anca e stimola la catena cinetica posteriore, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia. La natura continua e alternata dell'esercizio migliora la capacità cardiovascolare, la coordinazione intermuscolare e la resistenza muscolare generale. Inoltre, richiede una presa salda e una buona stabilità del core, poiché il kettlebell viene trasferito da una mano all'altra nella fase alta del movimento. È molto utilizzato nel CrossFit e negli allenamenti funzionali per il condizionamento metabolico e per perfezionare la meccanica dell’hip hinge. Ideale per atleti che desiderano migliorare potenza, resistenza e coordinazione in modo sinergico, garantendo al tempo stesso movimenti sicuri ed efficienti grazie a una corretta mobilità overhead e una tecnica solida.