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Instructions
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit.
- Étendez vos bras vers le sol.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas en rétraction et maintenez la position de façon isométrique.
- Maintenez la nuque neutre et le tronc gainé pendant toute la durée du maintien.
- Relâchez après le temps de maintien souhaité et revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Ne haussez pas les épaules vers les oreilles.
- Gainez votre tronc pour maintenir un dos plat et éviter l’arrondissement lombaire.
- Concentrez-vous sur la contraction contrôlée des omoplates l'une vers l'autre.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer le maintien.
- Expirez de façon continue pendant la rétraction scapulaire.
- Inspirez de nouveau avant de relâcher la contraction et revenir au départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Blessures sévères du haut du dos
- Déchirures aiguës de la coiffe des rotateurs
Quels muscles est-ce que je travaille avec le maintien en rétraction scapulaire penché en avant ?
Le maintien en rétraction scapulaire penché en avant sollicite principalement les muscles du dos, notamment les rhomboïdes, les trapèzes et les grands dorsaux, tout en engageant les deltoïdes postérieurs et le bas du dos pour la stabilité et le soutien postural.
Est-ce que le maintien en rétraction scapulaire penché en avant aide à améliorer ma posture ?
Oui, le maintien en rétraction scapulaire penché en avant est très efficace pour améliorer la posture car il renforce les stabilisateurs scapulaires, favorise un bon alignement des épaules et développe le contrôle de la rétraction pour contrer l’enroulement des épaules vers l’avant.
Puis-je faire le maintien en rétraction scapulaire penché en avant tous les jours ?
Oui, vous pouvez effectuer le maintien en rétraction scapulaire penché en avant quotidiennement dans le cadre de votre routine de correction posturale ou de mobilité, à condition de conserver une technique correcte et d’éviter toute douleur ou fatigue excessive au niveau des épaules.
Le maintien en rétraction scapulaire penché en avant est un exercice fondamental visant à renforcer les stabilisateurs de la scapula et à améliorer le contrôle postural. En maintenant la rétraction scapulaire dans une position penchée en avant, ce mouvement optimise la stabilité scapulothoracique, essentielle à une biomécanique de l’épaule efficace et à la prévention des blessures. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souhaitant renforcer leur dos supérieur afin de soutenir leurs activités quotidiennes et d’améliorer leurs performances lors des exercices de tirage ou au-dessus de la tête. Le maintien isométrique enseigne le positionnement correct des omoplates et développe la conscience neuromusculaire de la chaîne postérieure supérieure. Ne nécessitant aucun équipement, il s’intègre idéalement aux échauffements, routines de mobilité, programmes correctifs ou aux exercices de renforcement postural pour les personnes passant de longues heures assises. Une pratique régulière contribue à réduire les tensions aux épaules, augmenter la force de rétraction et améliorer l’alignement postural global pour des mouvements fonctionnels plus efficaces.