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Istruzioni
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e piegati in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta.
- Estendi le braccia dritte verso il pavimento.
- Tira le scapole indietro e verso il basso in retrazione e mantieni la posizione isometricamente.
- Mantieni il collo in posizione neutra e il core stabile per tutta la durata della tenuta.
- Rilascia dopo il tempo di tenuta desiderato e torna lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Non sollevare le spalle verso le orecchie.
- Attiva il core per mantenere la schiena piatta ed evitare l’inarcamento lombare.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme con tensione controllata.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la tenuta.
- Espira in modo costante mentre mantieni la retrazione scapolare.
- Inspira di nuovo prima di rilasciare la contrazione e tornare all'inizio.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Gravi infortuni alla parte superiore della schiena
- Rotture acute della cuffia dei rotatori
Descrizione
La ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata è un esercizio fondamentale progettato per rafforzare gli stabilizzatori scapolari e migliorare il controllo posturale. Mantenendo la retrazione scapolare in una posizione piegata, questo movimento migliora la stabilità scapolotoracica, cruciale per una meccanica ottimale della spalla e la prevenzione degli infortuni. È particolarmente utile per chi desidera rinforzare i muscoli della parte alta della schiena per supportare le attività quotidiane e migliorare le performance negli esercizi di trazione o sopra la testa. Questa tenuta isometrica insegna il corretto posizionamento scapolare e sviluppa la consapevolezza neuromuscolare della catena posteriore superiore. Non richiede attrezzi ed è ideale per essere integrata in riscaldamenti, routine di mobilità, programmi correttivi o esercizi di rinforzo posturale per chi lavora molte ore seduto. La pratica regolare di questo movimento può contribuire a ridurre la tensione alle spalle, aumentare la forza di retrazione e migliorare l’allineamento posturale complessivo per schemi motori più funzionali.
Quali muscoli alleno con la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata?
La ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare romboidi, grande dorsale e trapezio, attivando anche i deltoidi posteriori e la parte bassa della schiena per stabilità e supporto posturale.
La ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata aiuta a migliorare la postura?
Sì, la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata è molto efficace per migliorare la postura perché rinforza gli stabilizzatori scapolari, promuove un corretto allineamento delle spalle e sviluppa il controllo della retrazione per contrastare le spalle anteposte.
Posso fare la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata tutti i giorni?
Sì, puoi eseguire la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata ogni giorno come parte della routine di correzione posturale o mobilità, a condizione di mantenere una tecnica corretta ed evitare dolore o affaticamento eccessivo nella zona delle spalle.