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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés largement, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Transférez votre poids sur une jambe en fléchissant le genou du même côté et en gardant l’autre jambe tendue.
- Descendez les hanches vers le talon de la jambe fléchie en maintenant le buste droit et le dos aligné.
- Poussez sur le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Gardez le talon de la jambe d’appui bien ancré au sol pour assurer l’équilibre.
- Assurez-vous que le genou suit l’alignement des orteils pour éviter toute contrainte articulaire.
- Engagez la sangle abdominale tout au long du mouvement pour plus de stabilité.
- Gardez la jambe non travaillée tendue, pied à plat ou talon relevé selon votre mobilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans le squat.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Problèmes articulaires au genou
- Limitations de mobilité de la hanche
- Troubles sévères de l’équilibre
Le Squat Cosaque est un exercice fonctionnel au poids du corps, axé sur les mouvements latéraux et la mobilité articulaire. Il se distingue par sa capacité à renforcer les membres inférieurs tout en sollicitant l’équilibre et la souplesse. Grâce à son amplitude importante, il améliore la stabilité des hanches et l’alignement postural. Cette variante unilatérale du squat engage profondément les groupes musculaires souvent négligés et offre une réponse complète aux besoins des sportifs souhaitant prévenir les blessures et améliorer leurs performances latérales. Idéal pour les entraînements sans matériel, il peut être pratiqué n’importe où. Sa pratique régulière contribue à corriger les déséquilibres musculaires, à renforcer le contrôle moteur et à améliorer la symétrie du bas du corps. Le Squat Cosaque s’intègre parfaitement dans un programme de préparation physique, de mobilité ou de rééducation sportive.
Quels muscles travaille le squat cosaque ?
Le squat cosaque sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, tout en engageant les ischio-jambiers, les mollets et le moyen fessier pour le contrôle et la stabilité.
Le squat cosaque est-il bon pour la mobilité ?
Oui, le squat cosaque améliore considérablement la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour gagner en souplesse et en amplitude fonctionnelle.
Puis-je faire le squat cosaque sans équipement ?
Absolument. Le squat cosaque est un exercice au poids du corps ne nécessitant aucun équipement, idéal pour s’entraîner à la maison ou en déplacement.
Le squat cosaque convient-il aux débutants ?
Le squat cosaque s’adresse aux personnes ayant une base de force et de mobilité. Les débutants doivent progresser progressivement et soigner leur posture pour éviter les contraintes sur les genoux et les hanches.
À quelle profondeur faut-il descendre dans un squat cosaque ?
Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, en gardant le talon au sol et le dos droit. La profondeur s’améliorera avec la pratique régulière.