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Instructions
- Tenez-vous face à un mur, à une distance équivalente à la longueur de vos bras, en tenant un médecine-ball au niveau de la poitrine.
- Placez les pieds à la largeur des épaules et engagez la ceinture abdominale.
- Descendez en squat profond en gardant le buste droit et le médecine-ball près du corps.
- Poussez de manière explosive sur les talons pour étendre les jambes et les bras, et lancez le médecine-ball vers une cible sur le mur.
- Rattrapez le médecine-ball à la descente et enchaînez immédiatement avec le squat suivant.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit et la colonne en position neutre durant tout le mouvement.
- Visez une cible constante sur le mur, généralement située entre 2,5 et 3 mètres de hauteur.
- Absorbez la réception en fléchissant les genoux et les hanches de manière fluide.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en squat.
- Expirez fortement lors de la poussée vers le haut et du lancer.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires
Le Wall Ball est un exercice fonctionnel complet qui combine un squat profond avec un lancer explosif de médecine-ball contre un mur. Couramment utilisé en CrossFit et dans les entraînements de conditionnement métabolique, il sollicite intensément l’ensemble du corps. L’enchaînement fluide entre flexion et extension permet de développer la puissance, l’endurance musculaire, la coordination et la capacité cardiovasculaire. Son caractère dynamique en fait un outil redoutablement efficace pour améliorer la performance athlétique, notamment dans les circuits chronométrés ou les séances à répétitions élevées. Adapté à divers niveaux, le Wall Ball renforce les qualités physiques essentielles pour les mouvements du quotidien comme pour les exigences du sport de haut niveau.
À quoi sert l'exercice de Wall Ball ?
Le Wall Ball permet de développer la puissance, l’endurance musculaire et le conditionnement cardiovasculaire en sollicitant simultanément les jambes, les fessiers, les épaules et les abdominaux.
À quelle hauteur faut-il lancer le médecine-ball au Wall Ball ?
La hauteur standard est de 3 mètres pour les hommes et 2,75 mètres pour les femmes, sauf indication contraire dans le programme d’entraînement.
Le Wall Ball est-il un bon exercice cardio ?
Oui, le Wall Ball est un mouvement explosif qui augmente significativement la fréquence cardiaque, offrant un excellent bénéfice cardiovasculaire, surtout en séries longues.
Quel poids de médecine-ball utiliser pour le Wall Ball ?
La plupart des pratiquants utilisent un médecine-ball de 6 à 10 kg, selon leur niveau de forme et les objectifs d’entraînement.