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Instructions
- Placez-vous en position de planche haute, bras tendus, épaules au-dessus des poignets.
- Gardez les coudes verrouillés et abaissez la poitrine en rapprochant les omoplates.
- Repoussez le sol en écartant les omoplates.
- Répétez le mouvement en maintenant la colonne neutre et les hanches stables.
Conseils techniques
- Évitez de plier les coudes pendant le mouvement.
- Gardez la nuque alignée avec la colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur le mouvement uniquement des omoplates.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la poitrine et en rapprochant les omoplates.
- Expirez en repoussant et en écartant les omoplates.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Blessures de la coiffe des rotateurs
- Douleur sévère au poignet
À quoi sert la pompe scapulaire ?
La pompe scapulaire sert à renforcer les muscles autour des omoplates, à améliorer la stabilité scapulaire et à optimiser la mobilité de l'épaule, essentiels pour prévenir les blessures et améliorer la mécanique des mouvements du haut du corps.
Les pompes scapulaires sont-elles bonnes pour la posture ?
Oui, les pompes scapulaires sont excellentes pour la posture car elles activent le dentelé antérieur et les muscles du milieu du dos, aidant à corriger les épaules enroulées et à maintenir un bon alignement scapulaire.
Combien de pompes scapulaires faire par jour ?
Réaliser 2 à 3 séries de 10 à 15 pompes scapulaires par jour est efficace pour améliorer la santé, la mobilité et la stabilité des épaules sans provoquer de fatigue excessive.
Les pompes scapulaires soulagent-elles les douleurs d'épaule ?
Les pompes scapulaires peuvent aider à réduire certains types de douleurs d'épaule en renforçant les muscles stabilisateurs, mais il est conseillé de consulter un kinésithérapeute si la douleur persiste ou s'aggrave pendant l'exercice.
Les pompes scapulaires développent-elles les pectoraux ?
Les pompes scapulaires ciblent principalement les muscles autour des omoplates et non les pectoraux, même si ces derniers sont légèrement sollicités comme stabilisateurs pendant le mouvement.
La pompe scapulaire est un exercice au poids du corps essentiel pour renforcer les muscles stabilisateurs autour des omoplates, améliorant ainsi la santé des épaules et la posture. Contrairement à une pompe traditionnelle, ce mouvement isole la protraction et la rétraction scapulaires sans flexion des coudes, entraînant principalement le dentelé antérieur et les muscles du milieu du dos pour optimiser la stabilité de l'épaule. Très utilisée en rééducation, en échauffement fonctionnel et dans les programmes de renforcement, elle aide à corriger les épaules enroulées et à améliorer la mécanique du haut du corps. Cet exercice contribue également à une meilleure performance lors des mouvements de poussée en augmentant le contrôle et la mobilité scapulaire, réduisant ainsi le risque de blessures lors de charges lourdes ou de mouvements dynamiques. Adaptée à tous les niveaux de pratique et ne nécessitant aucun matériel, la pompe scapulaire peut être intégrée facilement dans les entraînements à domicile, en gymnastique au poids du corps et en préparation avant les séances du haut du corps. L'intégrer régulièrement favorisera un fonctionnement optimal des épaules, améliorera la force de poussée et soutiendra le développement global du haut du corps.