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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le braccia dritte e le spalle sopra i polsi.
- Mantieni i gomiti bloccati e abbassa il petto avvicinando le scapole.
- Spingi via il pavimento allargando le scapole.
- Ripeti il movimento mantenendo la colonna neutra e i fianchi stabili.
Consigli tecnici
- Evita di piegare i gomiti durante il movimento.
- Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
- Concentrati nel muovere solo le scapole.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il petto avvicinando le scapole.
- Espira mentre spingi via e allarghi le scapole.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Forte dolore al polso
Descrizione
Il Push Up scapolare è un esercizio fondamentale a corpo libero che rinforza i muscoli stabilizzatori intorno alle scapole, migliorando la salute delle spalle e la postura. A differenza di un push up tradizionale, questo movimento isola la protrazione e la retrazione scapolare senza flessione dei gomiti, allenando in particolare il dentato anteriore e i muscoli della parte centrale della schiena per aumentare la stabilità della spalla. È ampiamente utilizzato in riabilitazione, riscaldamenti funzionali e programmi di forza per correggere spalle anteposte e ottimizzare la meccanica del tronco superiore. Il Push Up scapolare contribuisce inoltre a migliori prestazioni negli esercizi di spinta aumentando il controllo e la mobilità delle scapole, riducendo il rischio di infortuni durante carichi pesanti o movimenti dinamici. Questo esercizio è adatto a tutti i livelli di allenamento e non richiede attrezzatura, risultando facilmente integrabile negli allenamenti a casa, nel calisthenics e nei riscaldamenti funzionali prima delle sedute per la parte superiore del corpo. Integrandolo regolarmente nella tua routine promuoverai un funzionamento ottimale delle spalle, migliorerai la forza di spinta e supporterai lo sviluppo complessivo della parte superiore del corpo.
A cosa servono i Push Up scapolari?
I Push Up scapolari rafforzano i muscoli intorno alle scapole, migliorano la stabilità scapolare e aumentano la mobilità delle spalle, fondamentali per prevenire infortuni e ottimizzare la meccanica dei movimenti del tronco superiore.
I Push Up scapolari migliorano la postura?
Sì, i Push Up scapolari sono ottimi per la postura poiché attivano il dentato anteriore e i muscoli della parte centrale della schiena, aiutando a correggere le spalle anteposte e favorendo un corretto allineamento scapolare.
Quanti Push Up scapolari dovrei fare ogni giorno?
Eseguire 2-3 serie da 10-15 Push Up scapolari al giorno è efficace per migliorare la salute, la mobilità e la stabilità delle spalle senza causare affaticamento eccessivo.
I Push Up scapolari aiutano contro il dolore alla spalla?
I Push Up scapolari possono aiutare a ridurre alcuni tipi di dolore alla spalla rafforzando i muscoli stabilizzatori, ma se il dolore persiste o peggiora è consigliabile consultare un fisioterapista.
I Push Up scapolari sviluppano i pettorali?
I Push Up scapolari mirano principalmente ai muscoli intorno alle scapole piuttosto che ai pettorali, anche se questi ultimi vengono leggermente attivati come stabilizzatori durante l'esecuzione.