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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec la kettlebell tenue au-dessus de la tête dans une main, bras complètement tendu.
- Pliez le genou du même côté que la kettlebell et gardez la jambe opposée tendue au sol.
- Utilisez votre main libre pour vous soutenir en vous redressant sur votre coude opposé.
- Poussez sur le coude pour passer sur la main, en gardant les yeux sur la kettlebell.
- Soulevez les hanches du sol en position de pont.
- Faites passer la jambe tendue en arrière pour vous mettre en fente à genou.
- Redressez votre buste sous la kettlebell et levez-vous.
- Inversez le mouvement étape par étape pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le bras tenant la kettlebell verrouillé et vertical tout au long du mouvement.
- Déplacez-vous lentement et avec contrôle à chaque transition.
- Maintenez la contraction du gainage pour stabiliser le buste.
- Gardez toujours les yeux sur la kettlebell pour la sécurité et l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez en vous redressant en position assise et debout.
- Inspirez lors des transitions et des ajustements.
- Expirez avec contrôle en revenant au sol.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou blessures récentes à l’épaule
- Douleurs lombaires ou problèmes discaux
- Blessures ou instabilité au genou
- Troubles vestibulaires affectant l’équilibre
Quels muscles travaille le Turkish Get-Up ?
Le Turkish Get-Up sollicite le tronc, les épaules, les fessiers et le dos tout en engageant également les muscles stabilisateurs, ce qui en fait un exercice complet très efficace.
Le Turkish Get-Up est-il bon pour développer la force ?
Oui, le Turkish Get-Up développe une force fonctionnelle en intégrant plusieurs groupes musculaires et articulations, améliorant à la fois la stabilité et la mobilité sous charge.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le Turkish Get-Up ?
Bien que le Turkish Get-Up soit considéré comme avancé, les débutants peuvent l’apprendre progressivement en utilisant le poids du corps ou une kettlebell légère pour maîtriser la technique et la coordination.
À quelle fréquence devrais-je faire des Turkish Get-Up ?
Pour la plupart des objectifs, réaliser des Turkish Get-Up 2 à 3 fois par semaine améliore la force du tronc, la mobilité et la qualité du mouvement sans surentraînement.
Quel poids utiliser pour le Turkish Get-Up ?
Commencez avec une kettlebell légère ou sans poids pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge en fonction de votre contrôle, mobilité et niveau de force.
Le Turkish Get-Up est un exercice fonctionnel complet qui combine force, mobilité et contrôle grâce à une série complexe de transitions de mouvement. Réalisé avec une kettlebell tenue au-dessus de la tête, ce mouvement polyarticulaire développe la coordination, la force unilatérale et la conscience corporelle. Il sollicite de manière contrôlée plusieurs articulations et groupes musculaires, nécessitant un engagement fort du tronc, des épaules et des hanches. Le Turkish Get-Up est particulièrement bénéfique pour améliorer les schémas moteurs athlétiques, renforcer la stabilité articulaire et accroître la résilience face aux blessures. Fréquemment intégré dans les programmes de CrossFit, de préparation physique fonctionnelle et de musculation, il se distingue comme l’un des exercices les plus efficaces pour allier force et mobilité. Son exécution lente et précise développe la concentration et renforce la sécurité gestuelle sous charge, le rendant idéal pour les athlètes, les protocoles de rééducation et les pratiquants avancés recherchant un contrôle optimal de leur corps. Utilisé en échauffement, en exercice de force ou en mouvement correctif, le Turkish Get-Up offre un retour sur investissement élevé dans de nombreux domaines de la condition physique.