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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère entre vos jambes.
- Descendez en demi-squat en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Poussez de façon explosive avec les jambes et les hanches pour amener l’haltère au-dessus de la tête en un seul mouvement.
- Verrouillez le bras au-dessus de la tête et tenez-vous complètement droit.
- Redescendez l’haltère jusqu’à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Maintenez le dos neutre pendant la phase de squat.
- Utilisez principalement la puissance des hanches et non seulement le bras.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier la levée.
- Expirez fortement en propulsant l’haltère au-dessus de la tête.
- Inspirez en ramenant l’haltère vers le sol.
Restrictions médicales
- Blessures à l’épaule
- Douleurs lombaires
- Limitations de mobilité des hanches
Comment réaliser un arraché haltère unilatéral en toute sécurité ?
Pour réaliser un arraché haltère unilatéral en toute sécurité, placez-vous pieds à la largeur des épaules, gardez le dos neutre et la sangle abdominale engagée, propulsez l’haltère au-dessus de la tête avec puissance en un seul mouvement, puis contrôlez la descente.
Quels muscles travaille l’arraché haltère unilatéral ?
L’arraché haltère unilatéral sollicite les épaules, quadriceps et dos tout en engageant les fessiers, la sangle abdominale et les trapèzes pour la puissance et la stabilité durant tout le mouvement.
L’arraché haltère unilatéral est-il efficace pour la perte de poids ?
Oui, l’arraché haltère unilatéral est efficace pour la perte de poids car c’est un mouvement complet et explosif qui élève la fréquence cardiaque, brûle des calories et développe la masse musculaire maigre.
Les débutants peuvent-ils faire l’arraché haltère unilatéral ?
Les débutants peuvent pratiquer l’arraché haltère unilatéral avec des charges légères et sous supervision pour maîtriser la technique avant de progresser vers des poids plus lourds en toute sécurité.
Quelle est la différence entre l’arraché unilatéral avec kettlebell et haltère ?
La principale différence réside dans la prise et la trajectoire du mouvement : la kettlebell tourne autour du poignet pour une réception plus fluide tandis que l’haltère nécessite un soulèvement direct et un contrôle de stabilité constant au-dessus de la tête.
L’arraché haltère unilatéral est un exercice complet et explosif qui développe la puissance, la coordination et la force fonctionnelle. Il consiste à soulever un haltère depuis le sol ou sous le genou jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide, sollicitant une extension puissante des hanches et une grande stabilité de l’épaule. Cet exercice est largement utilisé en préparation physique, CrossFit et entraînement fonctionnel pour améliorer la vitesse, la puissance et l’équilibre unilatéral. Il renforce l’ensemble du corps de façon dynamique et améliore la stabilité du tronc grâce à la charge unilatérale, tout en apportant un excellent conditionnement cardiovasculaire lorsqu’il est réalisé avec des répétitions élevées. Pratique, il nécessite peu d’espace et de matériel, ce qui le rend idéal pour l’entraînement en salle comme à domicile. Intégrer l’arraché haltère unilatéral dans votre programme permettra de développer force, explosivité et contrôle corporel de manière efficace et sécurisée.