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Instructions
- Placez vos pieds à la largeur des hanches avec la kettlebell entre vos pieds.
- Effectuez une flexion de hanche et saisissez la kettlebell avec une main.
- Poussez dans vos talons et étendez vos hanches de manière explosive.
- Tirez la kettlebell près de votre corps en gardant le coude haut.
- Effectuez une rotation du poignet pour réceptionner la kettlebell en position rack au niveau de l'épaule.
- Redescendez la kettlebell au sol sous contrôle.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Ne balancez pas la kettlebell loin de votre corps.
- Assurez-vous que la kettlebell se pose en douceur sur votre avant-bras.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d'initier la traction.
- Expirez en montant la kettlebell et en la réceptionnant en rack.
- Inspirez en redescendant la kettlebell à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial
- Blessures au poignet
- Tendinite du coude
Quels muscles travaillent avec le clean kettlebell à un bras ?
Le clean kettlebell à un bras sollicite principalement le dos, les fessiers et les quadriceps, tout en engageant également les dorsaux, épaules, avant-bras et biceps pour la stabilisation et le contrôle.
Le clean kettlebell à un bras est-il adapté aux débutants ?
Le clean kettlebell à un bras est plutôt recommandé aux pratiquants intermédiaires car il nécessite une technique correcte d’extension de hanche et un bon contrôle du poignet pour être réalisé en toute sécurité et efficacité.
Comment respirer pendant le clean kettlebell à un bras ?
Inspirez avant d’initier la traction, expirez fortement en montant la kettlebell et en la réceptionnant en position rack, puis inspirez de nouveau en la redescendant avec contrôle.
Quelles sont les erreurs courantes lors du clean kettlebell à un bras ?
Les erreurs courantes incluent balancer la kettlebell trop loin du corps, la laisser frapper le poignet, arrondir le dos pendant la traction et manquer d’explosivité au niveau des hanches.
Puis-je faire le clean kettlebell à un bras tous les jours ?
Il n’est pas recommandé d’effectuer le clean kettlebell à un bras quotidiennement en raison de la sollicitation de la chaîne postérieure et de la préhension ; un temps de récupération adéquat entre les séances est essentiel pour optimiser la performance et prévenir les blessures.
Le clean avec kettlebell à un bras est un exercice polyarticulaire dynamique visant à développer la puissance, la coordination et la force fonctionnelle. Ce mouvement consiste à amener la kettlebell du sol ou d'une position pendante jusqu'à la position rack en un seul geste fluide et explosif. Très utilisé en préparation physique, il favorise une forte extension de hanche, améliore la force de préhension et renforce la stabilité du tronc. Le clean sollicite particulièrement la chaîne postérieure, incluant les fessiers, ischio-jambiers et le dos, tout en engageant les épaules et les bras pour stabiliser la charge. Cet exercice améliore la performance athlétique et l’efficacité des mouvements de press avec kettlebell, tout en contribuant au conditionnement métabolique. Une maîtrise technique précise est indispensable pour garantir la sécurité et l’efficacité, car une mauvaise exécution peut entraîner des tensions au poignet ou au bas du dos. Cet exercice est généralement recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant développer leur puissance et leur capacité fonctionnelle dans un schéma moteur athlétique et pratique.