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Anweisungen
- Stelle dich hüftbreit hin, die Kettlebell befindet sich zwischen deinen Füßen.
- Beuge die Hüften nach hinten und greife die Kettlebell mit einer Hand.
- Drücke explosiv durch die Fersen und strecke die Hüften.
- Ziehe die Kettlebell körpernah nach oben und halte den Ellbogen hoch.
- Drehe dein Handgelenk, um die Kettlebell in der Rack-Position auf Schulterhöhe abzufangen.
- Senke die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Spanne während der gesamten Bewegung deinen Core an.
- Schwinge die Kettlebell nicht vom Körper weg.
- Lasse die Kettlebell sanft auf deinem Unterarm landen, um Aufprall zu vermeiden.
- Halte deine Wirbelsäule während des Hebens neutral.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du den Zug einleitest.
- Atme aus, während du die Kettlebell nach oben führst und in der Rack-Position abfängst.
- Atme ein, während du die Kettlebell wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Rückenverletzungen im unteren Bereich
- Schulterimpingement
- Handgelenksverletzungen
- Ellbogen-Tendinitis
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell Einarmigen Clean?
Der Kettlebell Einarmige Clean trainiert vor allem Rücken, Gesäß und Quadrizeps, während Latissimus, Schultern, Unterarme und Bizeps zur Stabilisierung und Kontrolle beitragen.
Ist der Kettlebell Einarmige Clean für Anfänger geeignet?
Der Kettlebell Einarmige Clean wird eher für Fortgeschrittene empfohlen, da eine saubere Hüftexplosivität und Handgelenkskontrolle notwendig sind, um ihn sicher und effektiv auszuführen.
Wie atme ich beim Kettlebell Einarmigen Clean richtig?
Atme vor der Zugphase ein, atme kräftig aus, während du die Kettlebell nach oben führst und in der Rack-Position abfängst, und atme erneut ein, wenn du sie kontrolliert absenkst.
Was sind häufige Fehler beim Kettlebell Einarmigen Clean?
Häufige Fehler sind, die Kettlebell zu weit vom Körper wegzuschwingen, sie hart aufs Handgelenk aufschlagen zu lassen, den Rücken während des Zugs zu runden und zu wenig Hüftexplosion einzusetzen.
Kann ich den Kettlebell Einarmigen Clean täglich machen?
Tägliches Training mit dem Kettlebell Einarmigen Clean wird nicht empfohlen, da es die hintere Muskelkette und den Griff stark belastet; ausreichend Regeneration ist notwendig, um Leistung zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden.
Der Kettlebell Einarmiger Clean ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Explosivität und Koordination fördert. Diese Bewegung hebt die Kettlebell in einer fließenden, explosiven Bewegung vom Boden oder einer hängenden Position in die Rack-Position. Der Clean ist ein fester Bestandteil funktioneller Trainingsprogramme und hilft, die Hüftextension zu verbessern sowie Griffkraft und Core-Stabilität zu stärken. Durch die Aktivierung der hinteren Muskelkette, insbesondere Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Rücken, trägt diese Übung zur Entwicklung athletischer Leistungsfähigkeit und effizienter Kraftübertragung bei. Gleichzeitig stabilisieren Schultern und Arme die Last während der Bewegung. Eine saubere Technik ist unerlässlich, um Überlastungen an Handgelenken oder unterem Rücken zu vermeiden. Der Kettlebell Einarmiger Clean ist ideal für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die ihre funktionelle Kraftentwicklung und Leistungsfähigkeit im Training oder Sportalltag steigern möchten.