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Instructions
- Commencez en position du chien tête en bas, mains et pieds au sol, hanches élevées.
- Placez votre tête entre vos bras pour former un V inversé avec votre corps.
- Fléchissez les coudes pour abaisser lentement la tête vers le sol.
- Arrêtez-vous juste avant que la tête ne touche le sol.
- Poussez avec les mains pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pendant tout le mouvement.
- Assurez-vous que les coudes s’écartent à un angle de 45 degrés.
- Évitez de laisser tomber la tête ou d’arrondir le haut du dos.
- Répartissez le poids de manière égale entre les deux mains.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la tête vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilités de l’épaule
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Problèmes cervicaux ou du rachis cervical
- Hypertension artérielle non contrôlée
Les pompes en pike sont un exercice de musculation au poids du corps visant à développer la force du haut du corps, en particulier des épaules. Réalisé à partir d’une position similaire au yoga du chien tête en bas, ce mouvement redirige l’effort de la poitrine vers les deltoïdes antérieurs. Grâce à l’angle du corps et à l’élévation des hanches, il imite la biomécanique du développé militaire, sans recours à des charges externes. C’est une option idéale pour les pratiquants de musculation au poids du corps, d’entraînement fonctionnel ou pour les séances à domicile. En plus des épaules, les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc sont fortement sollicités, ce qui améliore la coordination et l’équilibre du haut du corps. Cet exercice convient aux niveaux intermédiaires et constitue une progression efficace vers des mouvements plus avancés comme les pompes en équilibre sur les mains. Intégrer régulièrement les pompes en pike dans un programme d’entraînement permet d’améliorer la force de poussée verticale, la mobilité des épaules et le contrôle fonctionnel du haut du corps.
Quels muscles sont le plus sollicités par les pompes en pike ?
Les pompes en pike ciblent principalement les épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs, tout en engageant également les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.
Les pompes en pike permettent-elles de renforcer les épaules ?
Oui, les pompes en pike sont très efficaces pour renforcer les épaules car elles reproduisent le mouvement du développé militaire avec le poids du corps.
Les pompes en pike sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?
Oui, les pompes en pike sont généralement plus difficiles que les pompes classiques car elles imposent une charge accrue sur les épaules et exigent un meilleur équilibre et contrôle du tronc.
Est-ce que je peux faire des pompes en pike en tant que débutant ?
Les pompes en pike sont plutôt destinées aux niveaux intermédiaires, mais les débutants peuvent commencer par des variations surélevées ou à amplitude réduite pour progresser en toute sécurité.
Ai-je besoin de matériel pour faire des pompes en pike ?
Non, les pompes en pike ne nécessitent aucun matériel, sauf éventuellement un tapis de sol pour le confort, ce qui les rend idéales pour l'entraînement à domicile.