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Anweisungen
- Beginne in der herabschauenden Hundeposition mit Händen und Füßen auf dem Boden und angehobener Hüfte.
- Positioniere deinen Kopf zwischen den Armen, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
- Beuge langsam die Ellbogen, um den Kopf kontrolliert Richtung Boden zu senken.
- Halte kurz vor dem Boden an, ohne den Kopf abzulegen.
- Drücke dich über die Hände zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und aktiviere durchgehend deine Körpermitte.
- Achte darauf, dass sich die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen bewegen.
- Vermeide es, den Kopf fallen zu lassen oder den oberen Rücken zu runden.
- Verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hände.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Kopf Richtung Boden senkst.
- Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen oder Instabilität
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Nackenprobleme oder Erkrankungen der Halswirbelsäule
- Unkontrollierter Bluthochdruck
Die Pike Liegestütze ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Schultermuskulatur. Sie wird aus einer yogaähnlichen Haltung (herabschauender Hund) ausgeführt, wobei die Hüfte angehoben und der Oberkörper nach unten geneigt ist. Diese Körperposition verlagert den Trainingsfokus von der Brust auf die Schultern – insbesondere auf den vorderen Deltamuskel – und imitiert biomechanisch die Bewegung des Überkopfdrückens. Die Pike Liegestütze erfordert keine Ausrüstung und eignet sich ideal für Calisthenics, funktionelles Training oder das Heimtraining. Neben der Schultermuskulatur werden auch die Trizeps und die Rumpfstabilisatoren beansprucht, was die Koordination und das Gleichgewicht im Oberkörper verbessert. Diese Übung richtet sich vor allem an Fortgeschrittene und dient als sinnvolle Vorbereitung auf anspruchsvollere vertikale Druckübungen wie den Handstand-Liegestütz. Durch regelmäßige Integration in den Trainingsplan kann die Pike Liegestütze die Überkopfkraft steigern, die Schulterbeweglichkeit fördern und die funktionelle Kontrolle des Oberkörpers stärken.
Welche Muskeln werden bei Pike Liegestützen am meisten trainiert?
Pike Liegestütze trainieren primär die Schultern, insbesondere den vorderen Deltamuskel, und aktivieren zusätzlich die Trizeps sowie die Rumpfstabilisatoren.
Sind Pike Liegestütze gut für den Schulteraufbau?
Ja, Pike Liegestütze eignen sich hervorragend für den Schulteraufbau, da sie die Bewegung des Überkopfdrückens mit dem eigenen Körpergewicht nachahmen.
Sind Pike Liegestütze schwerer als normale Liegestütze?
Ja, Pike Liegestütze sind in der Regel anspruchsvoller als klassische Liegestütze, da mehr Körpergewicht auf die Schultern verlagert wird und eine bessere Rumpfstabilität erforderlich ist.
Kann ich als Anfänger Pike Liegestütze sicher ausführen?
Pike Liegestütze sind eher für Fortgeschrittene geeignet, aber Anfänger können mit erhöhten Varianten oder reduzierter Bewegungsamplitude sicher beginnen.
Brauche ich für Pike Liegestütze Ausrüstung?
Nein, für Pike Liegestütze wird keine Ausrüstung benötigt, außer eventuell einer Matte für mehr Komfort – ideal für das Training zu Hause oder ohne Geräte.