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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol, bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaules, formant un 'T'.
- Gardez le front en contact léger avec le sol et les jambes étendues, pieds relâchés.
- Engagez vos omoplates et levez les deux bras en même temps en les gardant tendus.
- Marquez une pause en haut en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Redescendez vos bras avec contrôle jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les pouces pointés vers le haut pour favoriser la rotation externe des épaules.
- Évitez de soulever la poitrine ou la tête afin d’isoler le mouvement des épaules.
- Concentrez-vous sur l’activation du milieu du dos et des deltoïdes postérieurs plutôt que sur les mains.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant en position de départ.
- Expirez lors de la phase de levée des bras.
- Inspirez en redescendant les bras au sol.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Problèmes cervicaux
Quels muscles travaillent avec l’élévation en T à plat ventre ?
L’élévation en T à plat ventre cible principalement l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) et sollicite aussi les rhomboïdes et les trapèzes, renforçant la posture et la stabilité scapulaire.
Puis-je faire l’élévation en T sans matériel ?
Oui, l’élévation en T à plat ventre se pratique sans aucun matériel, ce qui la rend idéale pour les séances à domicile ou en déplacement axées sur la santé des épaules.
L’élévation en T améliore-t-elle la posture ?
Absolument. Cet exercice contribue à corriger la posture en renforçant les muscles responsables de la rétraction scapulaire et de l’alignement des épaules, particulièrement utile en cas d’épaules enroulées.
Combien de répétitions dois-je faire pour l’élévation en T ?
Commencez par 10 à 15 répétitions contrôlées sur 2 à 3 séries, en privilégiant la qualité du mouvement et l’engagement musculaire plutôt que la vitesse ou le volume.
Les débutants peuvent-ils réaliser l’élévation en T ?
Oui, c’est un exercice adapté aux débutants, facile à réaliser sans équipement, à condition de respecter la technique et la conscience corporelle.
L’élévation en T à plat ventre est un exercice au poids du corps visant à renforcer les muscles du haut du dos et l’arrière des épaules. Réalisé en position allongée face contre sol avec les bras étendus en croix, cet exercice améliore le contrôle postural et la rétraction scapulaire, idéal pour corriger l’enroulement des épaules et stabiliser le haut du corps. Accessible à tous les niveaux, il s’intègre parfaitement aux routines d’échauffement, de préhabilitation ou de rééducation. Il aide à maintenir la santé des articulations des épaules et améliore la posture, en particulier pour les personnes restant assises ou penchées longtemps. Sans matériel nécessaire, il peut être pratiqué facilement à domicile, en voyage ou en salle. Son exécution lente et contrôlée développe la proprioception et l’endurance musculaire sans impact articulaire, constituant un exercice correctif essentiel des programmes de renforcement des épaules.