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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia estese lateralmente all’altezza delle spalle, formando una 'T'.
- Mantieni la fronte leggermente appoggiata a terra e le gambe distese con i piedi rilassati.
- Attiva le scapole e solleva entrambe le braccia da terra contemporaneamente mantenendole dritte.
- Fermati un secondo in alto, stringendo le scapole tra loro.
- Riporta le braccia giù con controllo nella posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i pollici rivolti verso l’alto per favorire la rotazione esterna delle spalle.
- Evita di sollevare petto o testa per isolare il movimento delle spalle.
- Concentrati sull’attivazione della parte centrale della schiena e dei deltoidi posteriori, non sulle mani.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione di partenza.
- Espira durante la fase di sollevamento delle braccia.
- Inspira mentre abbassi le braccia a terra.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
Descrizione
Il sollevamento a T in posizione prona è un esercizio a corpo libero progettato per rafforzare la parte superiore della schiena e la muscolatura posteriore delle spalle. Si esegue sdraiati a pancia in giù con le braccia estese lateralmente a formare una 'T'. Questo movimento enfatizza la retrazione scapolare e il controllo posturale, ideale per correggere le spalle incurvate e migliorare la stabilità del tronco. Adatto a tutti i livelli di fitness, è un esercizio utile in programmi di preabilitazione, riabilitazione o riscaldamento. Rinforzando deltoidi posteriori, romboidi e trapezio, favorisce la salute dell’articolazione della spalla e migliora la postura, particolarmente utile per chi passa molte ore seduto o in flessione anteriore. Non richiede attrezzi e può essere praticato a casa, in viaggio o in palestra. Il movimento lento e controllato sviluppa la propriocezione e la resistenza muscolare senza stress articolare, rendendolo un esercizio fondamentale nei programmi di allenamento correttivo per le spalle.
Quali muscoli alleno con il sollevamento a T in posizione prona?
Il sollevamento a T in posizione prona allena principalmente i deltoidi posteriori e coinvolge anche i romboidi e il trapezio, migliorando la postura e la stabilità scapolare.
Posso fare il sollevamento a T senza attrezzi?
Sì, il sollevamento a T in posizione prona si esegue senza attrezzi, ideale per allenamenti a casa o in viaggio mirati alla salute delle spalle.
Il sollevamento a T aiuta la postura?
Assolutamente sì. Questo esercizio aiuta a correggere la postura rinforzando i muscoli responsabili della retrazione scapolare e dell’allineamento delle spalle.
Quante ripetizioni devo fare per il sollevamento a T?
Inizia con 10-15 ripetizioni controllate per 2-3 serie, concentrandoti sulla tecnica e sull’attivazione muscolare piuttosto che sulla velocità.
Il sollevamento a T è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti, facile da eseguire senza attrezzi purché venga rispettata la tecnica corretta.