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Obtenir mon programmeComment faire le assise sur les talons
Instructions
- Mettez-vous à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds pointés vers l’arrière.
- Redressez le buste au-dessus des hanches, les mains posées sur les cuisses.
- Reculez lentement les hanches vers les talons tout en gardant la colonne neutre.
- Marquez une pause lorsque les fessiers touchent les talons ou à la limite de votre amplitude.
- Revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre, sans arrondir le dos.
- Engagez les abdominaux et les fessiers pendant tout le mouvement.
- Maintenez une posture fière sans affaisser la poitrine.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle, surtout lors du retour en position verticale.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant les hanches vers les talons.
- Expirez en revenant en position à genoux.
Restrictions médicales
- Blessures au genou ou chirurgie récente du genou
- Raideur ou douleur importante à la cheville
- Mobilité réduite des hanches causant une gêne en position à genoux
Description
L’exercice de l’assise sur les talons, également appelé charnière de hanche à genoux, est un mouvement au poids du corps visant à améliorer la mobilité des hanches, l’activation des fessiers et le contrôle du bas du corps. Réalisé depuis une position à genoux, il enseigne le bon schéma de charnière de hanche sans charge sur la colonne vertébrale. Ce mouvement progressif est idéal pour les débutants, les personnes en rééducation ou ceux cherchant à renforcer leur mobilité fonctionnelle. En reculant lentement les hanches vers les talons, puis en revenant à la verticale, l’exercice favorise une activation efficace de la chaîne postérieure tout en respectant les articulations. Facile à intégrer dans les routines d’échauffement, de mobilité ou d’activation des fessiers, il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué partout. Sa faible intensité en fait une option adaptée aux personnes sensibles des articulations ou en phase de récupération, tout en apportant un bénéfice clair aux athlètes souhaitant consolider les bases du mouvement. Cet exercice est aussi fréquemment utilisé en yoga, Pilates et dans les protocoles correctifs pour restaurer des schémas moteurs sains. Simplicité, efficacité et sécurité en font un incontournable de toute routine de préparation physique ou de rééducation.
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Description
L’exercice de l’assise sur les talons, également appelé charnière de hanche à genoux, est un mouvement au poids du corps visant à améliorer la mobilité des hanches, l’activation des fessiers et le contrôle du bas du corps. Réalisé depuis une position à genoux, il enseigne le bon schéma de charnière de hanche sans charge sur la colonne vertébrale. Ce mouvement progressif est idéal pour les débutants, les personnes en rééducation ou ceux cherchant à renforcer leur mobilité fonctionnelle. En reculant lentement les hanches vers les talons, puis en revenant à la verticale, l’exercice favorise une activation efficace de la chaîne postérieure tout en respectant les articulations. Facile à intégrer dans les routines d’échauffement, de mobilité ou d’activation des fessiers, il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué partout. Sa faible intensité en fait une option adaptée aux personnes sensibles des articulations ou en phase de récupération, tout en apportant un bénéfice clair aux athlètes souhaitant consolider les bases du mouvement. Cet exercice est aussi fréquemment utilisé en yoga, Pilates et dans les protocoles correctifs pour restaurer des schémas moteurs sains. Simplicité, efficacité et sécurité en font un incontournable de toute routine de préparation physique ou de rééducation.
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