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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec un pied sur la plyobox et l'autre pied à plat au sol, genoux fléchis.
- Gardez les bras le long du corps pour la stabilité.
- Poussez sur les deux pieds pour soulever les hanches vers le plafond.
- Maintenez la position haute en contractant fortement les fessiers.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée et répétez le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Assurez-vous que vos deux pieds sont écartés à la largeur des hanches pour maintenir la stabilité.
- Ne surextendez pas en haut du mouvement ; concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant vos hanches.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut et en contractant les fessiers.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Douleurs sévères à la hanche ou lésions du labrum
- Chirurgie récente du genou
Quels muscles travaille le pont fessier décalé avec pieds surélevés ?
Le pont fessier décalé avec pieds surélevés sollicite principalement les fessiers, notamment le grand fessier, ainsi que le moyen fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps pour la stabilité et le soutien.
Le pont fessier décalé surélevé est-il efficace pour activer les fessiers ?
Oui, le pont fessier décalé surélevé est excellent pour activer les fessiers, car la surélévation augmente l’exigence d’extension de hanche et la position décalée isole efficacement chaque côté pour un développement équilibré.
À quelle hauteur dois-je surélever mes pieds pour ce pont fessier décalé ?
Idéalement, vos pieds doivent être surélevés à hauteur de genou ou légèrement en dessous, en utilisant par exemple une plyobox standard, afin de maximiser l’extension des hanches tout en maintenant le contrôle et la forme.
Puis-je faire le pont fessier décalé surélevé si j’ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez des douleurs aux genoux, consultez un kinésithérapeute avant d’effectuer le pont fessier décalé surélevé, car ce mouvement implique une charge sur l’articulation et nécessite une stabilité qui peut aggraver certaines conditions existantes.
Le pont fessier décalé avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps de niveau intermédiaire, visant à améliorer la force et l’activation des fessiers. En surélevant les pieds sur une plyobox, il augmente l’amplitude du mouvement et favorise une extension complète des hanches, renforçant ainsi l’activation musculaire. La position décalée engage unilatéralement chaque côté tout en conservant un appui bilatéral, ce qui améliore la stabilité des hanches et corrige les déséquilibres musculaires. Cet exercice est idéal pour les sportifs et pratiquants souhaitant renforcer la chaîne postérieure sans matériel spécifique. Il contribue à un meilleur alignement pelvien et prévient certaines blessures liées à un manque de force des fessiers. Intégré dans un échauffement ou un entraînement à domicile, il prépare efficacement aux mouvements polyarticulaires lourds tels que les squats et les soulevés de terre. Réalisé avec une technique correcte, il permet d’améliorer l’esthétique du bas du corps, la production de puissance et la mobilité fonctionnelle des hanches.