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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds surélevés sur un plyobox et croisez une cheville sur le genou opposé en position quatre.
- Placez vos bras à plat au sol le long du corps pour la stabilité.
- Engagez votre sangle abdominale et vos fessiers, puis poussez à travers le talon pour lever les hanches.
- Marquez une pause en haut en veillant à ce que les hanches restent alignées.
- Abaissez lentement les hanches vers le sol sous contrôle.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Poussez à travers le talon du pied au sol pour maximiser l’activation des fessiers.
- Évitez que la hanche de la jambe surélevée ne chute ou ne tourne vers l’extérieur pendant le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en bas.
- Expirez en levant les hanches vers le haut.
- Inspirez en abaissant les hanches vers le sol.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Chirurgies récentes du genou
Comment garder mes hanches alignées pendant le pont fessier en position quatre avec pieds surélevés ?
Pour garder vos hanches alignées pendant le pont fessier en position quatre avec pieds surélevés, engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement, maintenez vos épaules et votre dos fermement au sol, et poussez uniformément à travers le talon du pied d’appui tout en évitant la rotation de la hanche de la jambe surélevée.
Quels sont les bienfaits du pont fessier en position quatre avec pieds surélevés ?
Le pont fessier en position quatre avec pieds surélevés renforce efficacement les fessiers, augmente la mobilité des hanches, améliore la stabilité du bas du corps et optimise la performance fonctionnelle pour le sport, le port de charges et les activités quotidiennes.
Le pont fessier en position quatre avec pieds surélevés est-il adapté pour l’activation des fessiers avant les squats ?
Oui, le pont fessier en position quatre avec pieds surélevés est excellent pour l’activation des fessiers avant les squats car il sollicite le grand fessier et le moyen fessier, garantissant un recrutement musculaire optimal pour des squats puissants et sécurisés.
Le pont fessier en position quatre avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps ciblant efficacement les fessiers tout en améliorant la mobilité et la stabilité des hanches. En surélevant les pieds sur un plyobox, cette variante augmente l’amplitude de mouvement par rapport aux ponts classiques, offrant une activation musculaire plus complète des fessiers. La position en quatre ajoute un étirement de la hanche de la jambe surélevée, contribuant à la souplesse et à la santé articulaire. Cet exercice est idéal pour les sportifs et toute personne souhaitant renforcer le grand fessier et le moyen fessier de façon fonctionnelle, favorisant la puissance du bas du corps, la réduction des risques de blessures aux genoux et l’amélioration de la posture. Il peut être intégré dans les échauffements, les circuits d’activation fessiers ou les séances de bas du corps afin de développer simultanément force, stabilité et mobilité, ce qui en fait un mouvement polyvalent et bénéfique au quotidien.