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Instructions
- Placez-vous debout sous une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez vos mains au sol.
- Lancez vos pieds en arrière pour adopter la position de pompe et effectuez une pompe.
- Ramenez vos pieds vers l’avant pour revenir en position accroupie.
- Sautez de manière explosive et attrapez la barre de traction.
- Effectuez une traction en montant le menton au-dessus de la barre.
- Redescendez de façon contrôlée puis laissez-vous retomber au sol.
- Répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Contractez la sangle abdominale durant tout le mouvement.
- Contrôlez la descente lors de la traction.
- Atterrissez en douceur pour réduire l’impact sur les articulations.
- Évitez de balancer ou d’utiliser un kipping pendant la traction.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier le burpee.
- Expirez en sautant et en effectuant la traction.
- Inspirez lors de la descente de la traction.
- Expirez en revenant au sol.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Douleur aux poignets ou aux coudes
- Troubles lombaires
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
- Pathologies cardiovasculaires limitant les efforts intenses
Quels muscles sont sollicités par le Burpee Traction ?
Le Burpee Traction sollicite l’ensemble du corps avec un accent sur les quadriceps, le dos, les biceps et les épaules. Il engage également les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale pour la stabilité et le contrôle.
Le Burpee Traction est-il efficace pour perdre de la graisse ?
Oui, le Burpee Traction est excellent pour la perte de graisse grâce à son intensité élevée et son travail global du corps, augmentant fortement la dépense calorique et le métabolisme après l’effort.
À quelle hauteur doit être la barre pour le Burpee Traction ?
La barre de traction doit être suffisamment haute pour nécessiter un saut afin de l’atteindre, sans compromettre la sécurité ni le contrôle du mouvement.
Les débutants peuvent-ils faire le Burpee Traction ?
Le Burpee Traction est un exercice avancé ; les débutants doivent d’abord maîtriser les burpees et les tractions séparément avant de les combiner en un seul mouvement.
Combien de Burpee Traction devrais-je faire ?
Pour un travail cardio, réalisez 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions en fonction de votre niveau et de vos objectifs d’entraînement.
Le Burpee Traction est un exercice polyarticulaire complet et intense qui combine la puissance explosive du burpee avec la force de tirage vertical d’une traction. Destiné aux pratiquants avancés, il permet de développer simultanément l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la coordination. En intégrant un mouvement pliométrique pour le bas du corps à une traction pour le haut du corps, le Burpee Traction sollicite de nombreux groupes musculaires et augmente fortement la dépense énergétique. Cet exercice est particulièrement prisé en préparation physique, CrossFit et entraînement fonctionnel, car il reproduit des schémas moteurs utiles dans la vie quotidienne tout en développant puissance et endurance. Réalisé en circuit ou en défi individuel, le Burpee Traction constitue un ajout efficace à tout programme de haute intensité visant à améliorer la condition physique générale.