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Anweisungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter eine Klimmzugstange.
- Gehen Sie in die Hocke und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden.
- Stoßen Sie Ihre Füße nach hinten in die Liegestützposition und führen Sie einen Liegestütz aus.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zurück in die Hocke.
- Springen Sie explosiv nach oben und greifen Sie die Klimmzugstange.
- Führen Sie einen Klimmzug aus, indem Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen.
- Senken Sie sich kontrolliert ab und lassen Sie sich auf den Boden zurückfallen.
- Wiederholen Sie die Sequenz für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur an.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung beim Klimmzug kontrolliert aus.
- Landen Sie sanft, um die Gelenke zu schonen.
- Vermeiden Sie Schwingen oder Kipping während des Klimmzugs.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie den Burpee beginnen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie hochspringen und den Klimmzug ausführen.
- Atmen Sie beim Absenken vom Klimmzug ein.
- Atmen Sie aus, wenn Sie wieder auf dem Boden landen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schmerzen in Handgelenken oder Ellbogen
- Lendenwirbelsäulenprobleme
- Knieinstabilität oder kürzliche Knieoperation
- Kardiovaskuläre Erkrankungen, die hohe Intensität einschränken
Welche Muskeln trainiert der Burpee Klimmzug?
Der Burpee Klimmzug trainiert den gesamten Körper mit Fokus auf Quadrizeps, Rücken, Bizeps und Schultern. Zusätzlich werden Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Rumpf für Stabilität und Kontrolle aktiviert.
Ist der Burpee Klimmzug gut für Fettabbau?
Ja, der Burpee Klimmzug ist aufgrund seiner hohen Intensität und des Ganzkörperansatzes hervorragend für den Fettabbau geeignet, da er viele Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel nach dem Training stark ankurbelt.
Wie hoch sollte die Klimmzugstange für Burpee Klimmzüge sein?
Die Klimmzugstange sollte so hoch sein, dass Sie springen müssen, um sie zu erreichen, jedoch nicht so hoch, dass Sicherheit oder Kontrolle gefährdet werden.
Können Anfänger Burpee Klimmzüge machen?
Burpee Klimmzüge gelten als fortgeschrittene Übung; Anfänger sollten zunächst Burpees und Klimmzüge separat beherrschen, bevor sie diese kombinieren.
Wie viele Burpee Klimmzüge sollte ich machen?
Für Konditionstraining führen Sie 3–5 Sätze mit 5–10 Wiederholungen aus, angepasst an Ihr Fitnesslevel und Ihre Trainingsziele.
Der Burpee Klimmzug ist eine hochintensive, komplexe Ganzkörperübung, die die explosive Bewegung eines Burpees mit der Kraftanforderung eines Klimmzugs kombiniert. Diese Übung richtet sich an fortgeschrittene Trainierende und verbessert gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelkraft und Koordination. Durch die Kombination eines dynamischen, plyometrischen Bewegungsmusters für den Unterkörper mit einer vertikalen Zugbewegung beansprucht der Burpee Klimmzug zahlreiche Muskelgruppen und erhöht den Stoffwechsel deutlich. Besonders beliebt ist diese Übung im funktionellen Training, CrossFit und in der athletischen Konditionierung, da sie Bewegungsabläufe des Alltags simuliert und sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert. Ob als Teil eines Zirkeltrainings oder als eigenständige Herausforderung – der Burpee Klimmzug ist eine effektive Ergänzung für jedes hochintensive Trainingsprogramm zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Leistungsfähigkeit.