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Instructions
- Asseyez-vous sur un banc de musculation, les jambes écartées et les pieds à plat au sol.
- Tenez une kettlebell dans une main et appuyez le coude correspondant contre l'intérieur de la cuisse.
- Commencez le mouvement avec le bras complètement tendu et la kettlebell suspendue vers le bas.
- Fléchissez le coude pour remonter la kettlebell vers l’épaule en contractant le biceps.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement, puis redescendez la kettlebell de manière contrôlée.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez le bras supérieur immobile pendant tout le mouvement.
- Évitez de balancer le bras ou d’utiliser l’élan.
- Maintenez le poignet en position neutre pour limiter les tensions sur l’avant-bras.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la kettlebell.
- Expirez en remontant la kettlebell.
Restrictions médicales
- Tendinite au coude
- Instabilité ou blessure récente au poignet
- Élongation sévère du biceps
Le curl concentré avec kettlebell est un exercice d’isolation ciblé destiné à renforcer et sculpter les biceps. Réalisé en position assise avec le coude appuyé contre l’intérieur de la cuisse, ce mouvement limite l’élan et permet de concentrer l’effort exclusivement sur la contraction du biceps. L’utilisation de la kettlebell ajoute une difficulté supplémentaire grâce à sa répartition de poids décentrée, sollicitant davantage les muscles stabilisateurs. Ce type de curl favorise une meilleure activation musculaire et un meilleur contrôle du mouvement. Simple à exécuter mais très efficace, il s’intègre facilement dans les programmes de musculation, de développement du haut du corps ou d’amélioration de l’esthétique des bras. Adapté aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés, il constitue un excellent choix pour développer la force et la définition des bras.
Quels muscles je travaille avec le curl concentré avec kettlebell ?
Le curl concentré avec kettlebell cible principalement les biceps, notamment les chefs long et court, tout en sollicitant également le brachial et les muscles de l’avant-bras.
Le curl avec kettlebell est-il plus efficace qu’avec haltère ?
Le curl concentré avec kettlebell offre un défi supplémentaire grâce à sa charge décentrée, ce qui augmente les besoins en stabilisation et optimise l’engagement du biceps par rapport au curl traditionnel avec haltère.
Puis-je faire ce curl sans banc ?
Oui, il est possible d’effectuer ce curl assis sur une surface ferme tant que vous pouvez caler votre coude contre l’intérieur de la cuisse pour assurer la stabilité.
Combien de répétitions dois-je faire pour développer mes biceps ?
Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par bras, en maintenant une bonne technique et en augmentant progressivement la charge.
Le curl avec kettlebell convient-il aux débutants ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté aux débutants : il est facile à apprendre, sécuritaire et très efficace pour développer la force et le contrôle musculaire des biceps.