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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, plante des pieds l'une contre l'autre et genoux ouverts vers l'extérieur.
- Placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux et gardez les bras le long du corps.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les hanches au sol.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les pieds proches des fessiers pour une activation optimale.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos en haut du mouvement.
- Maintenez une tension constante dans la bande durant tout l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant les hanches au sol.
- Expirez en soulevant les hanches vers le haut.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs aiguës au bas du dos.
- Déconseillé après une blessure récente à la hanche.
- Consultez un professionnel si vous êtes en convalescence après une chirurgie pelvienne ou abdominale.
Le relevé de bassin en grenouille avec élastique est un exercice au poids du corps particulièrement efficace pour activer et renforcer les muscles fessiers. En adoptant une position type papillon avec les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts, combinée à l'utilisation d'une bande de résistance placée au-dessus des genoux, cet exercice cible intensément la chaîne postérieure tout en limitant l'implication des quadriceps. Facile à intégrer dans une routine d’échauffement, d’activation ou de renforcement du bas du corps, il est adapté à tous les niveaux, du débutant au pratiquant avancé. Il est idéal pour améliorer la stabilité des hanches, développer la masse fessière et rééquilibrer les muscles souvent affaiblis par la sédentarité. Peu exigeant en matériel et en espace, cet exercice constitue un atout essentiel pour améliorer les performances sportives, prévenir les blessures et renforcer la base fonctionnelle du bas du corps.
Quels muscles travaillent avec les Frog Pumps avec bande élastique ?
Les Frog Pumps avec bande ciblent principalement les fessiers, en particulier le grand et le moyen fessier, tout en sollicitant les adducteurs et les muscles abducteurs de la hanche pour la stabilisation.
Puis-je faire des Frog Pumps sans bande élastique ?
Oui, les Frog Pumps peuvent se faire sans bande, mais l'ajout de la résistance augmente l’activation des fessiers en intensifiant la phase d’abduction.
Les Frog Pumps avec bande conviennent-ils aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants grâce à sa simplicité et son faible besoin en matériel, tout en favorisant une bonne activation musculaire dès les premières séances.
Combien de répétitions dois-je faire pour les Frog Pumps avec bande ?
Commencez avec 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en vous concentrant sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l’activation des fessiers.
Quelle est la différence entre les Frog Pumps et les ponts fessiers classiques ?
Les Frog Pumps utilisent une position papillon pour mieux isoler les fessiers, tandis que les ponts fessiers classiques se font pieds à plat et largeur de hanches pour un engagement plus global du bas du corps.