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Instructions
- Placez l’élastique sur le haut de votre dos et coincez les extrémités sous vos paumes.
- Adoptez une position de planche haute, mains écartées à la largeur des épaules et bras tendus.
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons en contractant les abdominaux.
- Rapprochez les omoplates en laissant légèrement descendre la poitrine sans plier les coudes.
- Éloignez les omoplates en poussant le haut du dos vers le plafond.
- Répétez lentement le mouvement de rétraction et de protraction avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez les bras tendus tout au long de l’exercice.
- Évitez de cambrer le bas du dos.
- Concentrez-vous sur le mouvement des omoplates, pas des bras.
- Contractez la sangle abdominale pour plus de stabilité et de contrôle.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la rétraction des omoplates.
- Expirez lors de la protraction en poussant le haut du dos vers le haut.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Dyskinésie scapulaire
- Lésion aiguë du haut du dos ou de la colonne cervicale
La pompe scapulaire avec élastique est un exercice au poids du corps axé sur le renforcement et le contrôle de la région scapulaire. Grâce à l’ajout d’un élastique de résistance, ce mouvement cible spécifiquement la mobilité des omoplates et la stabilité du haut du dos. En favorisant les actions de rétraction et de protraction des omoplates, cet exercice développe une meilleure coordination neuromusculaire et contribue à une posture plus fonctionnelle. Il est particulièrement recommandé dans les programmes de rééducation, de préparation physique et de musculation fonctionnelle. L’élastique ajoute une résistance externe qui intensifie le travail durant la phase de protraction, renforçant la connexion neuromusculaire dans la région scapulothoracique. Accessible aux sportifs, pratiquants de musculation ou personnes en rééducation, la pompe scapulaire avec élastique s’intègre parfaitement à tout programme visant à améliorer la santé des épaules, l’alignement postural et les performances du haut du corps.
Quels muscles travaille la pompe scapulaire avec élastique ?
La pompe scapulaire avec élastique cible principalement le muscle dentelé antérieur, avec un engagement secondaire des rhomboïdes et des deltoïdes antérieurs.
La pompe scapulaire avec élastique est-elle utile pour la stabilité de l’épaule ?
Oui, cet exercice améliore significativement la stabilité de l’épaule en renforçant les muscles scapulaires par des mouvements contrôlés de rétraction et protraction.
Dois-je utiliser un élastique pour faire des pompes scapulaires ?
L’élastique n’est pas indispensable, mais il ajoute une résistance bénéfique qui augmente la difficulté et l’activation musculaire.
Un débutant peut-il faire la pompe scapulaire avec élastique ?
Les débutants devraient commencer par la version sans élastique afin de maîtriser le mouvement avant de progresser vers la variante avec résistance.
Combien de répétitions de pompes scapulaires avec élastique dois-je faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions contrôlées, en privilégiant la qualité d’exécution pour développer force et contrôle scapulaire.