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Anweisungen
- Lege das Widerstandsband über deinen oberen Rücken und führe die Enden unter deinen Handflächen durch.
- Nimm eine hohe Plank-Position ein, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Armen gestreckt.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und spanne deine Körpermitte an.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen, indem du deine Brust leicht absinken lässt, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Drücke die Schulterblätter auseinander, indem du den oberen Rücken zur Decke drückst.
- Führe die Bewegung von Retraktion und Protraktion langsam und kontrolliert aus.
Technische Tipps
- Halte die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.
- Vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Konzentriere dich auf die Bewegung der Schulterblätter, nicht der Arme.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität und Kontrolle an.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Atme aus, wenn du die Schulterblätter auseinanderdrückst und den oberen Rücken anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Skapuladyskinesie
- Akute Verletzung des oberen Rückens oder der Halswirbelsäule
Der Skapula-Liegestütz mit Widerstandsband ist eine gezielte Eigengewichtsübung zur Verbesserung der Schulterblattbeweglichkeit und Stabilität des oberen Rückens. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes wird zusätzlicher äußerer Zug erzeugt, der insbesondere während der Protraktion der Schulterblätter für einen erhöhten Trainingsreiz sorgt. Die Übung isoliert die skapulathorakale Region und fördert die Kontrolle sowie das neuromuskuläre Zusammenspiel in diesem Bereich. Dies trägt zu einer besseren Körperhaltung, effizienteren Druckbewegungen und einer gesteigerten Koordination des Oberkörpers bei. Der Skapula-Liegestütz mit Band findet Anwendung im funktionellen Training, in der Calisthenics-Praxis sowie in Rehabilitationsprogrammen und eignet sich für Sportler, Fitnessbegeisterte und Personen mit Schulterbeschwerden. Durch die Stärkung der bewussten Muskelansteuerung im Bereich des Schultergürtels stellt er eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm dar.
Welche Muskeln werden beim Skapula-Liegestütz mit Band trainiert?
Der Skapula-Liegestütz mit Band trainiert vor allem den Musculus serratus anterior sowie unterstützend die Rauten- und vorderen Deltamuskeln.
Ist der Skapula-Liegestütz mit Band gut für die Schulterstabilität?
Ja, diese Übung verbessert gezielt die Schulterstabilität durch kontrollierte Bewegungen der Schulterblattmuskulatur.
Brauche ich ein Widerstandsband für Skapula-Liegestütze?
Ein Band ist nicht zwingend notwendig, erhöht aber den Trainingsreiz und die Muskelaktivierung deutlich.
Können Anfänger den Skapula-Liegestütz mit Band ausführen?
Anfänger sollten zunächst Skapula-Liegestütze ohne Band üben, bevor sie zur Bandvariante übergehen.
Wie viele Wiederholungen des Skapula-Liegestützes mit Band sollte ich machen?
Beginne mit 2–3 Sätzen à 10–12 kontrollierten Wiederholungen, wobei Qualität und saubere Technik im Vordergrund stehen.