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Instructions
- Fixez solidement l'élastique au sol devant vous.
- Placez-vous en position de gainage sur les avant-bras, corps aligné de la tête aux talons.
- Saisissez la poignée de l’élastique avec une main en maintenant la stabilité du gainage.
- Tirez l’élastique vers votre buste en gardant le coude près du corps.
- Revenez lentement à la position initiale sans faire pivoter les hanches.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches parallèles au sol pour éviter toute rotation.
- Engagez la sangle abdominale tout au long du mouvement.
- Effectuez le tirage avec contrôle, sans à-coups.
- Maintenez une position neutre de la nuque pour protéger la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de tirer.
- Expirez pendant la phase de tirage.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs ou instabilité lombaire
- Blessures ou conflits à l'épaule
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
Le gainage avec tirage élastique est un exercice hybride combinant stabilité du tronc et renforcement du haut du corps. Réalisé en position de planche, il introduit un tirage unilatéral qui stimule les muscles profonds du tronc tout en sollicitant les épaules et le dos. Ce mouvement met l'accent sur la prévention des rotations, l'engagement abdominal et le contrôle postural, renforçant ainsi l'alignement vertébral et la rétraction scapulaire. L'ajout de l'élastique augmente la résistance et intensifie le travail musculaire fonctionnel. Il convient parfaitement aux pratiquants intermédiaires souhaitant améliorer leur force fonctionnelle, leur équilibre musculaire et leur coordination. Grâce à sa dimension unilatérale, il permet également de déceler d'éventuels déséquilibres entre les côtés du corps. Intégré à une séance de gainage, un circuit fonctionnel ou un programme de renforcement global, cet exercice favorise un meilleur contrôle corporel et une posture plus solide.
Quels muscles sont principalement sollicités par le gainage avec tirage élastique ?
Le gainage avec tirage élastique cible principalement les abdominaux, les muscles stabilisateurs du tronc ainsi que les dorsaux, en particulier le grand dorsal et les rhomboïdes.
Le gainage avec tirage élastique est-il adapté aux débutants ?
Cet exercice est recommandé pour les pratiquants de niveau intermédiaire en raison de ses exigences en stabilité et en force du tronc, mais les débutants peuvent l'essayer en version allégée.
Puis-je faire cet exercice sans matériel ?
Non, le gainage avec tirage élastique nécessite l'utilisation d’un élastique de résistance pour effectuer le mouvement de tirage.
Comment éviter de faire pivoter les hanches pendant le mouvement ?
Contractez fortement les abdominaux et écartez légèrement les pieds pour créer une base plus stable et ainsi limiter la rotation des hanches.
Le gainage avec tirage élastique est-il efficace pour renforcer le dos ?
Oui, cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du dos, améliorer la stabilité scapulaire et favoriser une meilleure posture.