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Istruzioni
- Fissa saldamente l’elastico a livello del pavimento davanti a te.
- Assumi la posizione plank sugli avambracci, mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Afferra l’impugnatura dell’elastico con una mano, mantenendo stabile la posizione.
- Tira l’elastico verso il busto mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza ruotare il bacino.
- Completa le ripetizioni previste e cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il bacino parallelo al pavimento per evitare rotazioni.
- Attiva il core durante tutta l’esecuzione.
- Esegui la trazione in modo controllato, evitando movimenti bruschi.
- Mantieni la posizione neutra del collo per proteggere la colonna vertebrale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari alla trazione.
- Espira durante la fase di trazione.
- Inspira di nuovo tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o instabilità della zona lombare
- Lesioni alla spalla o sindrome da conflitto subacromiale
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
Il plank con trazione elastica è un esercizio dinamico per la stabilità del core che unisce il controllo anti-rotazionale al rafforzamento della parte superiore del corpo. Eseguendo una trazione unilaterale in una posizione isometrica, stimola profondamente i muscoli stabilizzatori del tronco migliorando postura e coordinazione. Questo movimento funzionale è particolarmente efficace per atleti e appassionati di fitness che desiderano sviluppare forza funzionale e bilanciamento muscolare. L’utilizzo dell’elastico aumenta la resistenza, richiedendo maggiore controllo e attivazione del core. Inoltre, favorisce la retrazione scapolare e il corretto allineamento della colonna vertebrale. Adatto a utenti di livello intermedio, può essere inserito in circuiti di forza, sessioni funzionali o programmi di condizionamento del core. La sua esecuzione unilaterale lo rende ideale anche per individuare e correggere eventuali asimmetrie di forza e controllo.
Quali muscoli allena maggiormente il plank con trazione elastica?
Il plank con trazione elastica coinvolge principalmente gli addominali e i muscoli dorsali, in particolare il grande dorsale e i muscoli stabilizzatori profondi del core.
Il plank con trazione elastica è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti di livello intermedio, poiché richiede buona stabilità del core e controllo del corpo. I principianti dovrebbero iniziare con varianti più semplici.
Posso eseguire il plank con trazione elastica senza attrezzi?
No, l’esercizio richiede un elastico per eseguire correttamente il movimento di trazione mantenendo la posizione di plank.
Come posso evitare la rotazione del bacino durante l’esercizio?
Contrai attivamente il core e allarga leggermente la base d’appoggio per mantenere maggiore stabilità ed evitare rotazioni indesiderate.
Il plank con trazione elastica è efficace per rafforzare la schiena?
Sì, è molto efficace per rafforzare il grande dorsale e i romboidi, migliorare la stabilità scapolare e favorire un corretto allineamento della colonna.