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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés, une bande élastique placée autour des pieds.
- Engagez la sangle abdominale et plaquez le bas du dos contre le sol.
- Étendez lentement une jambe vers l’avant en maintenant l’autre genou stable.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Alternez les jambes de manière contrôlée comme dans un mouvement de marche.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos lors de l’extension de la jambe.
- Contrôlez le mouvement pour éviter l’élan et maximiser la tension de l’élastique.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez en étendant la jambe vers l’avant.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleur lombaire aiguë ou d’instabilité lombaire.
- Déconseillé en cas de tension ou de blessure des fléchisseurs de hanche.
- Consultez un médecin en cas de convalescence après une chirurgie abdominale.
La marche du psoas avec élastique est un exercice ciblé de renforcement du tronc, axé sur les fléchisseurs profonds de la hanche, notamment le muscle psoas. Réalisée au sol avec une bande de résistance autour des pieds, cette variante augmente l’intensité du mouvement tout en favorisant un meilleur contrôle postural. L’exercice imite la marche, sollicitant chaque côté de la sangle abdominale de manière alternée. Il est particulièrement efficace pour renforcer la coordination entre le bas du dos, le bassin et les muscles abdominaux. Couramment utilisé en rééducation et en préparation fonctionnelle, il contribue à améliorer l’équilibre, la posture et la stabilité pelvienne. Grâce à sa nature contrôlée et à faible impact, il s’adapte aux débutants comme aux pratiquants plus avancés cherchant à optimiser l’activation musculaire du tronc avant des exercices plus complexes.
Quels muscles travaille la marche du psoas avec élastique ?
La marche du psoas avec élastique cible principalement le psoas, les fléchisseurs de hanche profonds, les abdominaux, les obliques, les quadriceps et les fessiers pour la stabilisation.
Est-ce que la marche du psoas avec élastique aide à soulager le bas du dos ?
Oui, en renforçant la stabilité du tronc, cette variante peut réduire la pression sur la région lombaire et favoriser une meilleure posture.
Quel type d’élastique faut-il utiliser pour la marche du psoas ?
Une bande de résistance plate ou en boucle, de résistance légère à modérée, est idéale pour commencer et assurer un bon contrôle du mouvement.
Combien de répétitions dois-je faire de la marche du psoas avec élastique ?
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en gardant un rythme lent et contrôlé pour maximiser les bénéfices.
Puis-je intégrer cet exercice dans une routine de mobilité ?
Oui, c’est un excellent ajout à une routine de mobilité ou d’échauffement ciblant les hanches et le tronc avant des activités plus dynamiques.