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Istruzioni
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate a 90 gradi e una banda elastica posizionata intorno a entrambi i piedi.
- Attiva i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Estendi lentamente una gamba in avanti mantenendo stabile l'altro ginocchio.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
- Continua alternando le gambe in un movimento controllato simile alla marcia.
Consigli tecnici
- Mantieni l'addome contratto per tutta la durata dell'esercizio.
- Evita di inarcare la zona lombare durante l'estensione della gamba.
- Esegui il movimento in modo controllato per evitare slanci eccessivi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira mentre estendi la gamba in avanti.
- Inspira di nuovo tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore lombare acuto o instabilità lombare.
- Sconsigliato a chi presenta stiramenti o rigidità dei flessori dell’anca.
- Consultare un medico in caso di recupero post-intervento addominale.
La marcia del psoas è un esercizio fondamentale per la stabilità del core, focalizzato sui flessori profondi dell’anca, in particolare il muscolo psoas. Eseguito a terra, con o senza banda elastica, rafforza la connessione funzionale tra zona lombare, bacino e parete addominale. Il movimento simula la camminata, isolando alternativamente i due lati del core, ed è ideale per migliorare l’equilibrio, la postura e il controllo pelvico. È comunemente utilizzato nei programmi di riabilitazione e allenamento funzionale. La marcia del psoas favorisce l’attivazione dei muscoli stabilizzatori che supportano un movimento efficiente e aiutano a prevenire gli infortuni. Grazie al basso impatto, è adatto sia a principianti sia a persone che desiderano rinforzare il core prima di passare a esercizi composti più complessi.
Quali muscoli allena la marcia del psoas?
La marcia del psoas coinvolge principalmente gli addominali e i flessori profondi dell’anca come il psoas, oltre a obliqui, quadricipiti e glutei per la stabilizzazione.
La marcia del psoas è utile per il mal di schiena?
Sì, se eseguita correttamente, la marcia del psoas aiuta a migliorare la stabilità del core e a ridurre la pressione sulla zona lombare, risultando utile nella gestione e prevenzione del mal di schiena.
Serve attrezzatura per eseguire la marcia del psoas?
L’esercizio può essere eseguito senza attrezzi, ma l’uso di una banda elastica aumenta l’intensità e stimola maggiormente i muscoli del core e dell’anca.
Quante ripetizioni dovrei fare della marcia del psoas?
Per i principianti si consigliano 2–3 serie da 10–12 ripetizioni per lato, concentrandosi su controllo e tecnica piuttosto che sulla velocità o l’elevato numero di ripetizioni.
Posso includere la marcia del psoas nel riscaldamento?
Sì, è un’ottima aggiunta alla routine di riscaldamento perché attiva i muscoli del core e i flessori dell’anca, preparando il corpo a movimenti più dinamici.