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Instructions
- Allongez-vous sur un banc décliné ou un tapis, genoux fléchis et pieds bien calés ou à plat au sol.
- Tenez une kettlebell dans chaque main en prise pronation, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Fléchissez lentement les coudes pour descendre les kettlebells vers le front, en gardant les bras supérieurs immobiles.
- Arrêtez-vous juste avant que les kettlebells ne touchent la tête, en maintenant la tension dans les triceps.
- Étendez les coudes pour revenir à la position de départ sans verrouiller complètement les articulations.
Conseils techniques
- Gardez les coudes orientés vers le haut pour cibler les triceps.
- Évitez les mouvements latéraux ou les balancements des kettlebells.
- Contrôlez la descente pour limiter l’implication des épaules.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser votre posture sur le banc décliné.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les kettlebells vers le front.
- Expirez en remontant les kettlebells à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite au coude ou douleurs articulaires
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Limitations sévères de la mobilité du poignet
L’extension des triceps avec kettlebells sur banc décliné est un exercice d’isolation avancé ciblant spécifiquement les triceps. Réalisé en position déclive, il augmente la sollicitation du chef long du triceps grâce à un étirement accentué. L’utilisation de kettlebells permet une charge indépendante sur chaque bras, renforçant ainsi la stabilité unilatérale et l’engagement des muscles stabilisateurs. Comparé aux variantes à la barre, ce mouvement exige davantage de contrôle et de coordination neuromusculaire. C’est une excellente option pour les pratiquants intermédiaires qui souhaitent améliorer la définition et le volume des bras tout en minimisant l’implication des épaules. Idéal pour les programmes de musculation axés sur l’hypertrophie, il convient également aux sportifs et passionnés cherchant à diversifier leur entraînement du haut du corps. En tant qu’exercice libre, il favorise aussi la stabilité articulaire et la précision du geste. Bien exécutée, cette variation constitue un outil efficace pour renforcer les triceps de manière ciblée et fonctionnelle.
Comment faire une extension des triceps avec kettlebells sur banc décliné à la maison ?
Allongez-vous sur un banc décliné ou un tapis, tenez les kettlebells au-dessus de la poitrine, fléchissez les coudes pour descendre les charges vers le front, puis remontez-les en contrôlant le mouvement. Concentrez-vous sur la technique pour cibler les triceps efficacement.
Est-ce que l’extension des triceps en décliné avec kettlebells est efficace pour muscler les triceps ?
Oui, cet exercice est très efficace pour développer les triceps, notamment le chef long, tout en renforçant la stabilité grâce à l’utilisation des kettlebells.
Les débutants peuvent-ils faire l’extension des triceps avec kettlebells en décliné ?
L’exercice est plutôt recommandé aux pratiquants intermédiaires en raison des exigences en équilibre et en contrôle. Les débutants peuvent commencer par des extensions sur banc plat avant de progresser vers la version en décliné.
Quelle est la différence entre l’extension des triceps avec kettlebells et avec barre ?
Les kettlebells sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et permettent un travail unilatéral, tandis que la barre offre une charge centralisée plus simple à faire progresser linéairement.